很多人在練背的時候都會練到槓鈴划船這個動作，槓鈴划船可以很好的練到背部肌肉，但是有不少人練完會出現腰疼的現象。下面本站小編給大家講講槓鈴划船腰疼是什麼原因？槓鈴划船動作要領是什麼？
槓鈴划船腰疼原因
做槓鈴划船之後腰疼的原因很簡單，就是你的腰沒有挺直。
雙腿微曲，與肩同寬，保持腰部挺直，身體盡力前俯，雙手抓住槓鈴，比肩略寬，雙臂夾緊，向後提拉，肘部不要向外撇。如果你動作不標準，最大的可能是你重量要多了，我40kg能做標準，50kg坐上三四個腰就開始彎了。這個動作雖然是練背的，但是對全身多個肌肉都有很高要求，一定要量力而行。
我對這個動作的重視程度在開始嘗試60kg腰疼後已經上升到很高的高度了，專門買了舉重腰帶，有一定幫助。這是個好動作啊，做的時候讓別人在旁邊看着，看你腰背有沒有挺直，或者看鏡子也行。
最後再強調一遍，一定要挺直。
槓鈴划船動作要領
槓鈴划船是健身房中最好的背部鍛鍊動作之一!!槓鈴划船之能刺激到整個背部肌羣，還會用到許多部位穩定，如腿、核心、腹部、手，幾乎全身都要參與!
一、俯身槓鈴划船
動作要領：
1. 手掌朝下握住槓鈴，膝蓋略彎，身體彎腰向前傾，保持背部筆直。直至背部和地板幾近平行。
2. 身體保持固定，吐氣拉起槓鈴。肘部緊靠身體，只用前臂握住槓鈴。在動作收縮的最高位置，收緊背部肌肉，保持姿勢一會。
3. 吸氣，緩慢地將槓鈴還原至起始位置。
二、單臂俯身長槓鈴划船
動作要領：
1. 在槓鈴的一端加上鈴片。確保槓鈴另一端頂在牆角，或是用重物頂住另一端，使其無法後移。
2. 身體彎曲，儘可能讓身體與地面平行，保持膝蓋略彎。
3. 單手在鈴片處抓好槓鈴，另一隻手放在膝蓋上。
4. 肘部內收，拉起槓鈴直至鈴片碰到下胸。保持拉起狀態，收縮背部肌肉，在動作頂點保持1秒，拉起槓鈴時吸氣。
5. 緩慢地將槓鈴還原至起始位置，讓背闊肌有良好的拉伸感。
三、雙臂俯身長槓鈴划船
和單臂俯身長槓鈴划船類似，區別在於雙手再鈴片處抓好槓鈴。
四、單臂長槓鈴划船
動作要領：
1. 將槓鈴固定在地雷架裏，或者頂在牆角避免打滑。在靠近你的這一段裝上合適重量的鈴片。
2. 站在槓鈴旁邊，用靠近槓鈴一邊的手抓握住槓桿。髖部和腿部發力，拉到你站立姿勢的位置。
3. 做出膝蓋彎曲，挺胸，胯部向後的動作，手臂應該伸直。
4. 肩胛收縮，肘部彎曲將緩慢槓鈴拉起。
5. 停頓一會後，回到起始位置。
槓鈴划船注意事項
1.沒有緊繃腰背，讓脊椎承受過多剪切力
不少人尤其腰背有舊傷的人為了尋求沒有疼痛的位置姿勢，在做槓鈴划船時，腰背沒有繃緊挺直。彎曲的背部在划船時，會讓脊椎承受過多剪切力而造成損傷。
你必須把槓鈴緊緊的往身體軀幹拉起，緊繃腰背以確保脊柱中立位，以減少剪應力對脊柱的損傷，尤其大重量槓鈴划船時更要注意動作不要走形，其實在深蹲和硬拉也都會遇到類似的問題。
為確保腰背脊柱不受損傷，尤其大重量槓鈴時，建議你和俊宇一樣佩戴舉重腰帶來加強必要保護，防範未然。
2.把身體的拉向槓鈴，而不是把槓鈴拉向身體
讓你的肌肉(背闊肌)提升拉起槓鈴重量，而不是你的自我體重。大多數人傾向於過度負載槓鈴，並最終使用了太多的身體慣性動量來拉昇槓鈴。
雖然他們大重量刺激的意圖是好的，但是做動作時失去正確位置：過於抬高了胸部、脊柱彎曲，通過全身晃悠借力勉強來完成槓鈴划船的動作，而不是依靠背部肌肉力量有控制的把槓鈴拉向身體，更多似乎是把身體往槓鈴上湊近。這樣的方式，弊大於利。
為保持穩定伸髖姿勢，俊宇建議你槓鈴的負重載荷下降一點，這樣才能有效訓練到你的目標肌肉-背闊肌。
3.划船拉槓鈴時手肘太靠後
槓鈴划船時，很多人習慣讓手肘部儘可能往後拉，肘部往後遠遠超過你的軀幹這一平面(如下圖左面情況)。雖然你可能會覺得更好的“緊縮”了目標肌肉，但這樣會讓你的肱骨在肩關節裏向前位移過多，可能對肩關節造成衝擊和功能損傷。這種方式你獲得的肌肉力量和圍度增長方面的收益並不大，付出的確是肩關節的安全健康，肯定是得不償失。
槓鈴划船訓練心得
我以前喜歡反握，和肩寬差不多的握距。正握比反握容易握得寬，肘打得更開，上背大圓肌小圓肌那裏更明顯，我個人感覺反握更容易體會背闊肌中下部發力。你可以先用反握找感覺，然後再換回正握。整個過程中肩胛是向後收緊維持不動的，不能有一下一下夾肩胛的動作。我倒覺得屈髖角度不一定越低越越容易有感覺，你可以試試不同角度，看哪個角度更容易有感覺。找到背發力感覺後，再調到適合角度。
做動作時，讓你的訓練夥伴用手指頂着你的背闊肌靠下緣那裏，自己體會拉起時肌肉的收縮。一旦能感覺到肌肉的收縮了，每一次動作不要是單純的拉起。動作啟動時，意念集中在背闊肌中下部，感覺肌肉先收縮，再拉起。
個人經驗，希望對你有幫助。最後，核心不強慎做T槓划船，尤其是很窄握距的。動作最低點容易弓背，容易傷腰。別問我怎麼知道的。
