牧師凳彎舉是很多健身達人都非常喜愛的一個訓練方式，可以很好的鍛鍊到全身的肌肉，塑造線條。下面本站小編給大家講講牧師凳彎舉怎麼練？牧師凳槓鈴彎舉訓練要點有哪些？
牧師凳彎舉怎麼練
牧師凳彎舉是現在很受歡迎的健身方式，可以很好的練到大臂，鍛鍊效果特別好。
1.將牧師凳置於距離滑輪器械6分米的位置。將直杆接在低位滑輪器械上。坐在牧師凳上，肘部和上臂穩固地置於凳子平板之上。
2.請別人將直杆遞到你手中。握緊直杆並完全伸展手臂，這將是你動作的起始位置。
3.朝向你的肩部發力並在動作頂端進行一秒鐘的頂峯收縮，。然後緩慢放下手臂至起始位置。
注意事項：
1.呼吸方法：發力時吐氣，回到起始吸氣。
2.你也可以使用曲杆或者單手杆。這個動作也可以用槓鈴、啞鈴、曲杆或者彈力繩來完成。
牧師凳彎舉注意事項
1.使下臂也緊緊地貼着墊子上。可限制其他肌肉塊的運動。更好的孤立肱二頭肌
2.你也可以站着練習，通過調節墊子的高度來實現，雙腳分開與肩齊平站立以保持身體處於最穩定的狀態
3.用啞鈴，用一隻胳膊身體更容易保持穩定和平衡。
4.不要在底端停留：當胳膊向下伸直時，立即讓二頭肌收縮，通過伸展手臂可以增加許多力量
5.重量選擇：每次使用的重量最少應使你能重複做10次動作。如果手臂感覺貼在底端難以彎曲，那麼減輕一點物品的重量，千萬不要冒險去舉重物，也不要讓啞鈴在底端彈動，好的訓練技巧是訓練中免於受傷的關鍵。
6.訓練時保持均勻的速度，花2-3秒的時間從上向下放，再花2-3秒的時間從下向上彎曲，保持在收縮結束時呼吸，當啞鈴放下來時吸氣。
7.建議：背部訓練結束後做三次二頭肌訓練，每次由牧師椅式訓練開始，然後用槓鈴站立彎曲或繩索交叉彎曲訓練。
牧師凳訓練心得
二三頭訓練計劃，包含巨人組和超級組。二頭直杆+w杆彎舉 20kg 8+8 4組，坐姿彎舉+錘式 12.5kg+10kg 8+6 4組，單臂牧師凳彎舉+錘式10kg 8+8 4組，龍門架繩索+直杆彎舉 4組。三頭齊眉彎舉 25kg 10*2 20kg 10*2，單臂曲伸 7.5kg 10*4，繩索下壓+三角下壓8+8 4組，站姿單臂曲伸 5kg 10*4，繩索下壓力竭，懸垂提腿 2組，卷腹 4組，核心tabata 2組，體重72kg。
目標肌羣：肩膀後束、肱二頭肌、腹肌。繩索後束划船 130磅(59kg) 4*12，牧師凳曲槓彎舉 7+10kg 3*12，牧師凳啞鈴彎舉 6kg3*12，站姿交替彎舉 4kg 3*12，站姿錘式彎舉 6kg 3*12，懸垂舉腿+卷腹+20kg槓鈴片側拉+5kg俄羅斯轉體+登山跑，游泳1小時。今天試了下新動作 繩索後束划船，專門針對肩膀後束一塊的練習。天生肩膀就比較寬，三角肌前束中束顯得比較發達，後束就顯得有些弱，而且胳膊的維度在肩膀的映襯下顯得太小了，所以這個訓練週期裏面，就只練下後束，增加肱二頭肌的練習。
