在我們平時生活中有很多人都非常喜歡去爬山，爬山是很流行的一項健身運動，爬山對膝蓋是有一定的損傷的，我們爬山的時候有很多要注意的。長期登山怎麼保護膝蓋
1. 減輕負重
揹着沉重的揹包登山對膝蓋來説無疑是一項艱鉅的任務，減輕你的負荷不僅僅是對身體肌肉有好處，它還可以減輕膝蓋所承受得壓力。過多的重量會增加膝蓋的勞損，這包括你本人的重量和你所攜帶的行李的重量。因此，在登山時，你揹包的重量最好不超過人體體重的1/4。同時可以有戰略性得去收拾你的揹包：把重的物品放在揹包的後部，讓其更靠近你的背，這樣會讓你在登山的過程中感覺更加舒適，而不是讓揹包歪到一邊，讓你失去平衡。
2. 下山時請謹慎
儘量讓你的登山旅途結束在下山開始的地方，通俗點説就是説盡量不要下山，尤其是特別陡峭的路段!如果你要下山，請以穩定、緩慢的步伐行走，保持膝蓋彎曲。你走得越快，步幅越大，就越加重了膝蓋負擔，使其受到更大的衝擊力，尤其是不要跑跳着下台階，這極有可能造成膝蓋受傷。
3. 選擇坡度較緩的小山，走S型曲線
儘量在爬山前選擇一個難度不是很大，且坡度較緩的山坡;如果時間允許的話，最好再根據自身的情況規劃好一條合適的路線，橫盤或以走S形的方式登山，而不是直接上下。
4. 穿舒適的鞋
登山鞋或遠足靴，都可以對足弓起到一個良好的支撐。如果你在上坡或下坡時感到腳後跟打滑，可以在鞋裏加上一層鞋墊，以防止磨腳或起泡。但大多數登山鞋的減震效果是遠不如其他運動鞋的，那你就可以通過升級你的鞋墊來彌補這個緩衝不足。這樣墊好鞋墊後，當腳接觸地面時，你的鞋就可以幫你的膝蓋“吸收”一定的衝擊力，讓你在登山時更好的保護你的膝蓋。同時，你的登山鞋帶必須以最舒服的方式繫好，儘可能的緊一些。然後保持你的腳趾甲整齊且不要過長，這樣可以防止你的腳趾頂到鞋的前段，造成不適感。
5. 學會使用登山杖
研究表明，使用登山杖去爬山，可以減輕膝蓋所承受壓力的25%，尤其是在下坡路段。為了最大限度地利用你的登山杖，首先應確保他們調整到一個適合你的的長度，當使用登山杆時，你的肘部應形成90度角。在下坡部分，你需要延長你杆的長度，最好配合着腕帶一起使用，這樣可以更有效地將更多的重量轉移到上身，將負荷被重新分配到你的手臂和肩膀。同時護膝或肌效貼等保障護具也能在一定程度上提供外部支持，來緩解你膝蓋的不適。
6. 做好熱身，適當的休息
在登山之前可以適當的熱熱身，活動活動關節等，同時也讓肌肉、韌帶拉伸一下有個預熱。可以用雙手手指戳揉膝蓋下緣，以促進膝關節潤滑液的分泌。而在登山的過程中，可以時不時地停下來小憩一下。但需要注意的是，休息時膝蓋比起身體其他部位更容易受涼，此時可以用外套蓋在膝蓋上方。
爬山膝蓋疼如何恢復
1、塗抹紅花油緩解
爬山後膝蓋疼痛可以使用紅花油，塗抹在膝蓋部位，這樣做能夠幫助加快膝蓋部位的血液循環，快速緩解膝蓋疼痛。
怎麼做：將紅花油倒在手心中，然後用掌心覆蓋在膝蓋部位，然後塗抹的同時配合掌心進行按揉，促進紅花油的吸收的同時也能夠強化效果。
2、熱敷膝蓋周圍
熱敷能夠幫助加快膝蓋周圍的血液循環，幫助加快膝蓋周圍乳酸的快速分解，有利於肌肉的恢復，能夠較快的緩解膝蓋痠痛。
怎麼做：將熱毛巾覆蓋在膝蓋上即可。也可以泡澡，在泡澡水中加入醋和紅花效果更好，還有利於緩解爬山後全身疲勞。
3、及時休息緩解
爬山後膝蓋疼，再使用紅花油或者是熱敷之後宜讓膝蓋進行休息，這樣能讓疲憊的腿部、膝關節等得到有效的恢復時間。
怎麼做：避免再次長時間走動或者是讓膝蓋承受較大重量，如果需要運動，可以休息之後稍微走動有利於恢復。
4、熱水泡腳緩解
爬山後膝蓋疼可以回來之後使用熱水泡腳，能夠幫助緩解膝蓋疼。熱水泡腳同樣的能夠幫助加快血液循環，改善膝蓋的營樣供應，有效加快乳酸分解，幫助疼痛的膝蓋快速恢復。
做法：每天睡覺前用熱水泡腳，注意水温在40攝氏度左右，浸泡15分鐘即可。可以在水中加入紅花等幫助加強效果。
下山時怎麼保護膝蓋
1、下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛衝對膝蓋是最致命的。
正確的下山方法：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去(不是重心放在前腳上往下砸)，永遠要有一隻腳支撐在地面上。
2、利用登山杖來作為下山時主要的緩衝支撐，由於下山對，腳踝，膝蓋，腰椎的衝擊很大，建議下山時先用杖支撐前面的路，好比四條腿走路，兩個手延長變成兩條腿，關鍵是力量用到位，這樣震動的力可以分擔在手腕和手臂上，減輕了下肢的衝擊，所以登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。
預防膝蓋傷害的十個忠告
1。參加户外活動不要太頻繁，給膝蓋一個休息調整養生的時間與機會。 注意聆聽自己膝蓋過度勞累發出的徵兆和聲音。
2。參加户外活動，沒有經過系統的負重訓練，不可過度負重。裝備物質不是必備的儘量精簡，最好能一物多用。建議負重行動以不要超過自己體重的三分之一為宜。
3。學會用正確的步法在不同的地形與坡度行走。其實這個看來最簡單的徒步運動也是很有技術含量的。外出參加活動，徒步登山的每一步，都要認真科學的對待，通常可以把它當作一種“腿部工作”來認真對待。
4。合理正確的利用護膝與登山手杖來配合徒步行走，以減輕身體與裝備負重對雙腳(特別是膝蓋與踝關節)的壓力與軟骨磨損。下山建議戴捆綁式彈性繃帶護膝，可調式彈性繃帶方便調整鬆緊度。下山時登山手杖稍微調校長些，方便有效支撐和分擔重力對雙腳的衝擊。
5。平時可以經常按摩膝關節，特別是足三裏、陽陵泉、陰陵泉、血海四個穴位。建議在睡前，順便按摩理療膝關節的主要保健穴位。
6。適當補鈣，建議堅持每天飲用純牛奶或酸牛奶。我們可以參考運動員在體育訓練和營養保健方面的經驗，平時保持科學合理的營養補充，加上正確的運動習慣，選擇適合自己的運動項目，持之以恆，讓營養補充和體育鍛煉同時達到效果，那麼我們也就會擁有一副強壯的體魄了。
7。加強膝關節前後左右肌肉羣的力量練習，用肌肉羣的力量保護膝關節軟骨少受磨損。特別是大腿的四頭肌和小腿的三頭肌等肌肉羣。
8。對於膝關節的受損，我們要提早預防，等出問題後的再護理就來不及了。可以在活動前一天晚上，睡覺前主動在膝關節貼上“骨通貼膏”，特別在陰暗潮濕寒冷的環境下露營時，對膝關節的保護幫助很大。
9。足部進行三層穿着緩衝保護;最裏面第一層絲襪，就是很多女生穿的那種;中間第二層“coolmax”彈性保護襪，最外第三層厚度較強的彈性“coolmax”襪或羊毛錦綸混紡襪。通過腳底多層襪子的厚度來緩衝和減低對膝關節的軟骨衝擊和磨損。
10。活動前，建議務必做熱身操，腿部膝關節、踝關節的伸拉預熱必不可少;活動歸來，特別是多天的負重登山徒步，每天晚上要進行足部腿部按摩，促進血液循環，及時進行必要的護理與保養;如有不適建議及早到正規醫院諮詢醫生並就醫治療。
