爬山是人們很喜歡的一個運動，爬山對我們的身體健康有很多的好處，爬山雖然簡單，但是運動負荷是很大的，我們在爬山的時候一定要注意保護好我們的膝蓋和雙腿。
爬山怎麼保護膝蓋
1、儘可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也儘量不要超過體重的1/3。
2、開始爬山之前，要做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑液的分泌。
3、使用肌肉效能貼，登山前在膝蓋上貼上肌肉效能貼，很輕便同時也能很好的保護膝關節，避免受傷。
肌肉效能貼：肌肉效能貼在材質上具有伸縮性，可使皮膚下的血液和淋巴液循環，有治癒肌肉疼痛的作用。其張力可減輕肌肉緊張及疲勞，支撐軟弱的肌肉組織。配合正確的貼法可達到保護膝蓋，減輕疼痛腫脹的作用。
4、出發之前要正確的評估自己的體力和户外能力，確定自己是否能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋，挑戰新難度也是要循序漸進。
5、選擇合適的登山鞋鞋，建議選結實的高幫鞋子，有一定高度的鞋幫能支持腳踝，便於控制姿勢，不會使內側或外側過多用力。而且鞋最好不要擠腳。並且，記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人。
6、或者選用護膝保護膝關節。護膝對膝關節及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預防長距離行走後的膝蓋腫脹。此外，護膝還有蓄熱保暖的作用。不過，如果膝部沒有不適或損傷，也不是長距離下山，建議慎用護膝，因為局部加壓和排汗不暢，會影響膝部的新陳代謝，進而會加速疲勞。
7、登山前用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進對膝蓋的保護。
如何爬山不傷膝蓋
1、爬山時不要“鎖關節”，當大腿過度勞累的時候，人們走路時就會不自覺的鎖關節。所謂鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。最好的姿勢是上下坡時保持膝關節處於微曲狀態。
2、爬山時，要採用正確而經濟的技巧。腳底平貼地面前行，腳不要抬得太高，這樣膝蓋的彎曲程度不大，更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩輕快地向前行進。
3、長時間爬山，不妨時不時停下來休息一下，也可以緩解膝部的緊張。
4、爬山中若出現膝蓋不適症狀時，應及時適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動。
爬山後怎麼保護膝蓋
1、平時加強膝關節周圍肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，降低膝蓋發生損傷的風險。牽拉大腿後羣、大腿外側和小腿的肌肉，保持膝關節周圍肌肉的良好狀態，使膝關節更穩定，膝蓋髕骨在其正確的運動軌跡上活動，就不會磨損受傷。
2、爬山後要做好放鬆活動，比如按摩、伸展運動、泡腳等，從而促進疲勞肌肉的恢復。
爬山時保護膝蓋的建議
1。最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛衝對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去，永遠要有一隻腳支撐在地面上。
2。儘可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也儘量不要超過體重的1/3。
3。開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。
4。使用護膝和户外登山杖。登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂儘量多的分擔腿的負重。強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。
5。不要有炫耀的心理，不然只能證明不夠成熟，如果你實在想爬得爽點，就選在上山的時候表現速度吧，順便別忘了幫大家揹着水。
6。是什麼體力就先爬什麼樣的山，挑戰新難度要循序漸進，建議出發之前正確評估自己的體力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。
7。穿適合爬山的鞋，並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你後面的人。
8。不要“鎖關節”。當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。
9。加強腿步肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛鍊，如果有條件去健身會所的話最好，因為有教練指導，能避免錯誤姿勢導致受傷。女孩子別用過大的重量，可以結合肌肉伸展，比如瑜伽或壓腿，不用擔心鍛鍊腿部力量大腿會變粗，以大眾的強度鍛鍊，會加快脂肪代謝促進減脂，即使是想變粗都很難。
10。最後一條，如果膝蓋損傷已經比較嚴重，就不建議你再登山了，培養點別的愛好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫兒。
