為家人設計一日三餐的食譜，我們每天都需要吃一日三餐，而一日三餐可以為人體補充充足的能力需求，也能讓人更加健康。下面給大家分享為家人設計一日三餐的食譜！
為家人設計一日三餐的食譜1
正常人一日飲食一般習慣吃三餐，怎樣安排好這一日三餐是有學問的。有的家庭安排得非常合理，吃的花樣是五花八門，而有的家庭的飲食則簡單得不能再簡單，品種極為單調。
一日三餐不僅要定時定量，更重要的是要能保證營養的供應，做到膳食平衡。
一般情況下，一天需要的營養，應該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應該佔全天總熱量的1/3左右，但午餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的工作、學習提供能量，可以多一些。
所以，一日三餐的熱量，早餐應該佔25%—30%，午餐佔40%，晚餐佔30%—35%。
那麼，一日三餐應怎樣安排呢？
人們常説“早吃好，午吃飽，晚吃少”，這一養生經驗是有道理的。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。
主食一般吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、玉米麪窩頭等，還要適當地增加一些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等；
使體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標準，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學習。午餐應適當多吃一些，而且質量要高。
主食如米飯、饅頭、玉米麪發糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆製品等，以及新鮮蔬菜，使體內血糖繼續維持在高水平，以保證下午的工作和學習。
晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時前進餐。
如果晚餐吃得過多，並且吃進大量含蛋白質和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。另外，人在夜間不活動，吃多了易營養過剩，也會導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，導致心血管疾病，故應合理安排一日三餐。
科學搭配一日三餐的飲食原則
一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康。
實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。
因此，按照我國人民的生活習慣，一般來説，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率；
間隔時間如果太短，上頓食物在胃裏還沒有排空，就接着吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。
一般混合食物在胃裏停留的時間大約是4~5小時，兩餐的間隔以4~5小時比較合適，如果是5~6小時基本上也合乎要求。
生物鐘與一日三餐：
現代研究證明，在早、中、晚這三段時間裏，人體內的消化酶特別活躍，這説明人在什麼時候吃飯是由生物鐘控制的。
大腦與一日三餐：
人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應只能是葡萄糖，每天大約需要110~145克。而肝臟從每頓飯中最多隻能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。
消化器官與一日三餐：
固體食物從食道到胃約需30~60秒，在胃中停留4小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4~5小時，從消化上看也是合理的。字串6
三餐中食物的選擇：
一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究的，並且因人而異。
一般來説，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。
按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500克主食，那麼早晚各應該吃150克，中午吃200克比較合適。
早餐的科學搭配：
營養專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物。
因為人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的'營養已基本耗完，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。
早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上佔最高，如此將成為一天精力的主要來源。
早餐的重要性：
專家經過長期觀察發現，一個人早晨起牀後不吃早餐，血液黏度就會增高，且流動緩慢，天長日久，會導致心臟病的發作。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益於心臟的健康。
堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實，抗病能力強，在學校課堂上表現得更加突出，聽課時精力集中，理解能力強，學習成績大都更加優秀。
對工薪階層來講，吃好早餐，也是幹好基本工作的保證，這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養素中獲取能量；
經過一個晚上沒有進食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應，時間長了就會使人變得疲倦乏力，甚至出現噁心、嘔吐、頭暈等現象，無法精力充沛地投入工作。
理想早餐的要素：
一般情況下，理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養量和主副食平衡搭配。一般來説，起牀後活動30分鐘再吃早餐最為適宜，因為這時人的食慾最旺盛。
當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如國小生需500千卡左右的熱量，中學生則需600千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。
主食一般應吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、麪包等，還要適當增加些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，再配以一些小菜。
午餐的科學搭配：
俗話説“中午飽，一天飽”。説明午餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。
主食根據三餐食量配比，應在150~200克左右，可在米飯、面製品（饅頭、麪條、大餅、玉米麪發糕等）中間任意選擇。
副食在240~360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。
一般宜選擇50~100克的肉禽蛋類，50克豆製品，再配上200~250克蔬菜，也就是要吃些耐飢餓又能產生高熱量的炒菜，使體內血糖繼續維持在高水平，從而保證下午的工作和學習。
但是，中午要吃飽，不等於要暴食，一般吃到八九分飽就可以。若是白領族少勞力的工作羣在選擇午餐時，可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部份海產植物做為午餐的搭配。
晚餐：
接近睡眠須吃少：
晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。
晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐；
所以對多數家庭來説，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調整上仍與午餐相同的是餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的供應。
晚餐時仍應有一道以上的生菜沙拉盤，內有各式芽菜。芽菜在吃食時可用海苔捲包起，做些變化。主食與副食的量都可適量減少，以便到睡覺時正好是空腹狀態。
一般而言，晚上多數人血液循環較差，所以可以選些天然的熱性食物來補足此現象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。
晚餐儘量在晚上八點以前完成，若是八點以後任何食物對我們都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉類最好只有一種，不可多種肉類，增加體內太多負擔。晚餐後請勿再吃任何甜食，這是很容易傷肝的。
制定了一個科學的進餐時間。
早餐：7點至8點
一般我們有一個誤區，起牀洗漱收拾好不管時間到了幾點，按部就班吃早餐。
營養專家：進行適量的晨練（比如跑步或練瑜伽）後，早7點至早8點是最佳的吃早餐時間。
加餐：10點
到這個時間大腦工作已經消耗了你早餐所吃食物提供能量的20%，因此，這個時候你需要補充一些低脂肪的碳水化合物，比如香蕉。
午餐：13點
這個時間是人體所剩能量的最低點，所以你一定要及時進食，可以選擇高熱量食物。
加餐：14點至15點
此時人體中葡萄糖的量降低到午餐後的最低點。因此你可以吃些堅果、爆米花、乾鮮水果等。
晚餐：17點至19點
這時你要吃一頓正式的晚餐，讓身體在接下來數小時的睡覺時間裏獲得充分的能量，另外這個時間段吃飯也可讓食物在睡前充分消化。
加餐：19點至21點
選擇一小塊奶酪、香蕉，因為它們能夠幫助你提高睡眠質量。
為家人設計一日三餐的食譜2
早餐：煮玉米、蒜蓉蝦、小白菜湯與龍眼
早餐，個人口味不同，需求也不同，家人還是更習慣吃粥與配菜。那麼，準備早餐的時候，碰到家人喜歡的食材就可以多準備一些，要不就準備一人份即可。
今天早餐安排的是煮玉米蒜蓉蝦與小白菜湯，還有幾顆龍眼。食材可以提前準備好，玉米先煮熟，煮玉米的同時，可以洗小白菜，處理蝦與剁蒜蓉。玉米熟了，就蒸蝦與煮菜湯，不用30分鐘就可以享受到一份營養均衡的早餐。
今天的早餐總熱量為324千卡，小白菜100克14千卡，玉米190克201千卡，蒜蓉醬油開背蝦50克41千卡，龍眼6個25克68千卡，處於建議值（262-349）的中間位置。
這個菜譜若將玉米的量減半，增加純牛奶就更符合營養減脂食譜的要求，有優質蛋白，主食與蔬果，優質蛋白裏應該有液體蛋白與固體蛋白。
還有要記住，龍眼的營養價值雖然很高，但是龍眼的熱量也很高，需要減脂的同學可以吃，但不能吃多。
午餐：葱油拌麪，包菜炒豬肉，百香果
最近，天氣熱，在我們家，午餐一般都是吃粿條面，這個只需要注重控制一下午餐的'量即可，還有儘量選擇一些粗糧，如蕎麥麪之類。
中午安排了葱油拌麪，還有炒了一盤包菜炒豬肉，滿足了食譜要求的必須有主食、肉類與蔬菜類，飯後水果安排了百香果。
午餐的總熱量為261千卡，具體為：葱油拌麪100克124千卡，包菜150克36千卡，豬肉（瘦）50克72千卡，百香果30克29千卡，還不到午餐的熱量建議值（311-400千卡）的最小值。
主要是今天不用上班，早餐吃得比較晚，午餐就吃得少了一些。
晚餐：小米蒸排骨、絲瓜湯與哈密瓜
晚餐給家人準備了三菜一湯，有小米蒸排骨，滷味拼盤（滷雞蛋與豆腐皮）、香煎蝦球和絲瓜湯。我從中選了小米蒸排骨與絲瓜湯，有肉有雜糧主食，還有蔬果。
但今晚的熱量為461千卡，嚴重超標，建議值是178-267千卡。具體是小米蒸排骨150克414千卡，絲瓜100克20千卡，哈密瓜80克27千卡，主要的熱量來自於小米蒸排骨。
下次可以調整一下，小米蒸排骨的量少點，再安排一些其他品種的食材。在可以的範圍內，我們在追求營養均衡與美味的同時，再兼顧一下減脂的要求，那就比較完美。
今天總熱量為1046千卡，比昨天的1155卡少了一點，但品種反而比昨天多了一點，但安排還是有需要改進的地方，午餐安排的量有些偏少，晚餐又略高了一些，不利於營養減脂的要求。
而且據“飲食日記”分析，從三大營養素分析，碳水化合物攝入合理，脂肪與蛋白質的攝入量還是略高了些。若從膳食結構分析，主食可以，肉、奶、蛋與豆的攝入量不足，而蔬菜與水果卻偏多。真的是長知識了。
