一日三餐清淡食譜，每個人的一日三餐是不一樣的，有些人吃得很重口味，也有人吃得很清淡。淡長期一日三餐吃太重口味是不好的，下面分享一日三餐清淡食譜！
一日三餐清淡食譜1
一日三餐清淡飲食食譜需要結合個人喜好去安排，有些蔬菜是適合減肥的，但有可能個人真的是無法接受這樣的菜系，那麼就需要大家在自己喜歡的基礎上儘可能保證食物清淡，熱量低。
只要適量的保證控制每天攝入的熱量，那麼才能更好的達到瘦身效果，最終會真正地提高自己的生活質量。
一日三餐清淡飲食食譜推薦如下：
1、 一日三餐主要分為早餐，午餐和晚餐，在瞭解食譜的前提下先來説一下，每天一日三餐的具體使用時間是什麼時候？如果能合理規定一日三餐的之間更有利於管理食物消化，從而降低脂肪囤積。
每天早餐的時間要保證在9：00前完成，午餐的時間要在1：00前完成，而晚餐的時間要在晚上5：00~6：00前完成。在此特別説明如果有習慣吃宵夜的人，從減肥計劃開始的那一天，放棄宵夜。
2、 早餐適合吃的食物有酸奶，全麥麪包，米粥、原味燕麥、豆漿，牛奶、水煮蛋等，千萬不要因為任何理由放棄吃早餐，早餐是一天當中最重要的一天，早餐吃得好那麼一天的精神滿滿的。
3、 午餐的安排主要以多菜少肉的結構為準，如果為了更好更快速的減肥，建議大家，最好是把午餐的菜系利用水煮的方式進行烹飪，這樣可以減少油和鹽的攝入量，從而降低了總熱量，更有利於減肥。
4、 晚餐的安排就儘可能清淡，千萬不要吃一些含油量大的食物，不要覺得下班以後就可以肆無忌憚的大吃大喝；
為了減肥，請記住給自己來一盤水煮菜或是一份生菜沙拉，調味品只利用簡單的醋和鹽，千萬不要用任何高熱量的沙拉醬，那就失去了減肥餐的意義。
簡單一日三餐健康食譜
1、早餐
一日之計始於晨。早餐的重要性在於，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。
餐單示例
1、鮮牛奶1杯+全麥麪包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1個雞蛋）+熗拌黃瓜（1根）
2、紅豆粥（1小碗）+西芹豆乾（100克）
營養點評
粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用；大豆、蛋黃內含有磷脂，有益於智力發展；紅豆中的賴氨酸和維生素B含量，在各種豆類中名列首位。
蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的揮發油能刺激人的'整個神經系統，促進腦細胞興奮，激發人的靈感和創新意識；脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化；
所以，早餐中不妨加些肉類食物。奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統的健腦食品，可維護大腦的正常機能。
2、午餐
通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大。
因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。
餐單示例
1、燜大蝦（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐湯（1小碗）+米飯（1小碗）
2、胡蘿蔔燉牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻將花捲（1~2個）
營養點評
牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長時間保持精力集中；胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用；
紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態；菌菇類能清除體內垃圾，保證大腦供氧充足。
3、晚餐
一天的辛勞之後，晚餐應以安心寧神為主，調整大腦狀態，幫助人體儘快放鬆、休息，順利進入夢鄉。
餐單示例
1、糟溜魚片（50克）+蒜蓉西蘭花（100克）+小米稀飯（1小碗）或饅頭（1/2個）
2、魚香肝尖（50克）+肉絲炒萵苣（50克）+蓮子銀耳羹（1小碗）+米飯（1/2小碗）
營養點評
動物肝臟有豐富卵磷脂，魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA，均能維護腦細胞的正常機能。
長期處於緊張用腦的狀態下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢，可以幫助大腦獲得充分休息。
4、餐間小點
芝麻餅乾（1—2塊）；阿膠貢棗（6—8個）；蜂蜜核桃仁（3個）；香蕉（1根）；草莓（150克）以上所列食物任選2項。
一日三餐清淡食譜2
清爽而營養的早餐
1、綠茶：由於綠茶含有苯酚、櫟素、兒茶酸等物質，因此它可以保護心臟，抗肺癌、胃癌、腸癌和食道癌。而咖啡不但會使血壓升高，還會增高血液中膽固醇的含量，所以你每天多隻能喝杯咖啡。
2、塗過黃油的全麥麪包營養豐富，可以促進人體吸收礦物質並且還可預防結腸癌，黃油富含維生素A，因此也是必不可少的。
3、用豆漿衝煮的燕麥片粥：豆漿蛋白質的含量豐富而且其中的乳糖可以防治白內障；而燕麥則可以防治心血管病。
4、酸奶（天然或杏仁及果仁酸奶）：酸奶可以提高你的免疫力，防治傳染病和腹瀉，以及增加鈣質。它不像牛奶那樣，讓某些人喝下去難受的缺點。杏仁、桃仁等果仁可以增加鎂的含量。
4、水果（杏、李子、芒果、桃、草毒等水果）、蔬菜或其鮮榨汁（桔子、杏、桃、西紅柿、胡蘿蔔。等的鮮榨汁）。這些水果及蔬菜中高含量的維生素B和C可以增強你的記憶力，令你注意力集中並減輕你工作學習中的壓力。
豐盛而健康的午餐
在午餐中，你需攝入一天中45%卡路里的熱量，避免吃高脂肪食物，如：蛋黃醬，過多的奶酪，油炸食品，等。你可以選擇：
1、礦泉水：由於自來水中鈣和鎂的含量較少，並且常常含有殺蟲劑、漂白劑、鋁及銅等對人體有害的物質，因此最好飲用富含鈣和鎂的礦泉水。另外，用礦泉水沖茶或燒菜煮飯也可以。
2、一杯紅葡萄酒：記住，這可是使你保持健康的劑量。適量的紅酒可以促進血液循環，保護你的心臟。
3、綠色蔬菜沙拉（如青椒、紅茶、蘆筍、綠菜花、生菜等）或西紅柿沙拉。研究表明，不吃或少吃蔬菜與吸煙同樣有害健康。
實驗證明，那些蔬菜與水果吃得少的`人患上癌症的可能性是常吃水果蔬菜者的二至三倍；而這些癌症則經常是：肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等。
4、綠色蔬菜、胡蘿蔔、及豆芽等製成的什錦菜：綠色蔬中含有纖維質、維生素、礦物質和胡蘿蔔素，而且還含一種具有高抗癌功能的黃酮素。這些綠色蔬菜包括：白菜、菠菜、扁豆、洋葱、綠菜花、蘆筍以及生菜等等。
5、全麥麪包、酸奶（天然或杏仁、果仁類）、一個水果乾果（核桃、杏仁等）。
清淡素食的晚餐
與早餐和中餐相反，晚餐則要有充足的碳水化合物以保證好的睡眠。因此，晚餐宜清淡，因為油膩且難消化食物會加快新陳代謝，升高體温從而促進人體的衰老。
1、礦泉水、一杯紅葡萄酒、全麥麪包、生菜沙拉以及蔬菜湯。
2、麪條、米飯、烤土豆或玉米粥等：這些富合碳水化合物的食物可以起到安眼的作用。
3、豌豆、蠶豆等豆類，富含鉀可以降膽固醇。豆腐，大豆的營養豐富，可以治療骨質疏鬆等許多病症。
4、酸奶（天然或杏仁、果仁）、水果沙拉或乾果。
