男性一日三餐健康食譜，隨着現在社會發展的進步，人們的飲食也隨着進步，不再是以前單調的食譜，簡單的食譜不再利於人們營養的補充，男性健身沒有科學的飲食，有可能會帶來發胖的風險，也有可能會因為節食追求瘦身而帶來的健康問題，下面來了解男性一日三餐健康食譜。
男性一日三餐健康食譜1
1. 早餐
飲料(下列飲料任選一杯)
低脂酸奶、低脂鮮奶、新鮮果汁、新鮮蔬菜汁、無糖豆漿、蜂蜜綠茶、稀飯一碗。
副食(下列副食任選兩種)
蘋果、香蕉、白煮蛋一個、肉鬆半碗、茶葉蛋一個、饅頭四分之一個、生菜色拉一碗、豆腐四分之一塊。
2. 中餐
主食(下列主食任選一種)
白飯半碗、糙米飯一碗。
湯(下列湯汁任選一種)
香菇金針湯、海帶蘿蔔湯、牛蒡羅卜湯、黃豆排骨湯、冬瓜蛤利湯。
主菜(下列主菜任選兩種)
涼拌竹筍、涼拌山藥、涼拌蘆筍、乾貝草菇、銀芽雞絲、螃蟹一隻、西紅柿炒蛋、青蒸黃魚、芋頭雞絲、蝦仁炒豆苗、乾貝芥菜、蟹黃豆腐、皮蛋豆腐、豆乾雞絲。
3. 晚餐
主食(下列主食任選一種)
綠豆麥片粥一碗、小魚粥一碗。
湯(下列湯任選一種)
杏菜小魚湯、青菜豆腐湯、蓮子白木耳湯、苦瓜排骨湯。
主菜(下列主菜任選兩種)
青燙菠菜、涼拌竹筍、涼拌黃瓜、水果沙拉、四季豆炒雞絲、青蒸海魚、南瓜雞丁、香菇炒豆乾、麻婆豆腐。
男性一日三餐健康食譜2
適合男性的健康食物有哪些？
1、燕麥
隨着年齡增長，再加上不良的生活習慣，男性的內分泌代謝易受到破壞，患腦卒中和高血壓的風險較高。平時不妨多吃含維生素E的植物油、堅果類、種子類以及粗糧等，能降低膽固醇水平，避免血管狹窄或堵塞。特別是燕麥最適合男性，其中含有可溶性膳食纖維，能幫助清除膽固醇，維護心血管健康。
2、西紅柿
番茄紅素能保護前列腺，減少前列腺中自由基含量，降低前列腺特異性抗原，預防前列腺疾病，所以應多吃含番茄紅素的食物如葡萄柚、西紅柿或西瓜等。
3、生蠔
在所有食物中含鋅量最高的食物非生蠔莫屬，一個生蠔中鋅元素含量達到15mg，滿足男性一天對鋅需求量。從24歲左右精子數量和質量逐漸下降，體內缺乏鋅元素可降低精子質量和活力。除了生蠔外，也可以從貝類花生、豆製品、紫菜或牛肉中獲取鋅。
4、水分
大腦中的含水量達到75%，只要機體缺水就會影響大腦，易引起身體疲勞，反應變得越來越遲鈍，所以應養成主動喝水的習慣，特別是晨起和一日三餐前以及睡覺前，保證每天的喝水量達到2000毫升以上。
5、紅酒
紅酒是由葡萄釀製而成的，其中含有白藜蘆醇和多酚類物質，具有強大的抗氧化能力，能保護心血管和組織器官，對抗自由基，防止出現動脈硬化，同時也能降低男性患老年痴呆症機率。不過不能喝太多，成年男性一天飲用量在100~150ml即可。
6、深海魚
深海魚中含有歐米伽三脂肪酸，防止血液聚集和凝結，減少血管收縮，降低總膽固醇以及甘油三酯含量，從而保護心臟健康。因此男性應多吃鮭魚或石斑魚以及秋刀魚等，每週至少吃2~3次。
7、鮮棗
幾乎每個男性都承受着各種各樣的'壓力，能量消耗較大，更應該補充足夠的營養。尤其是長期做重腦力勞動以及精神高度緊繃的人，不妨每天吃3~5克鮮棗，能為身體補充所需要的維生素C，刺激腎上腺皮質素分泌，幫助對抗壓力。
温馨提示
男性除了多吃以上食物外，每天要堅持吃2~3瓣大蒜，能起到殺菌消毒目的，也能促進機體吸收維生素B1，緩解全身疲憊感，與此同時也能增強抵抗力和免疫力，這主要得益於其中的硒化鉛。另外，男性應注意飲食清淡，控制動物性油脂食物攝入，吃豬肉的時候儘量搭配着豆類食物，因為豆類中含有卵磷脂，能縮小膽固醇和脂肪顆粒，避免出現硬化斑塊。
男性一日三餐健康食譜3
我們的一日三餐除了要符合《中國居民膳食指南2022》的平衡膳食準則，主食和菜餚的名稱與數量要符合營養目標需要。同時，一日三餐的食譜，也需要考慮口味、風味以及個人的喜愛度。因為膳食除了給我們帶來必要的營養物質外還要滿足我們對食物美味的嚮往。這樣才能吃得健康吃得快樂。
記錄一日三餐，分享我的菜單，也是給生活忙碌的你提供一個參考，每日的膳食設計儘量做到食物多樣，合理搭配。《中國居民膳食指南2022》分享了成年女性的一日膳食，能量提供為1800千卡。我一日三餐的設計以此為模板，開啟了我的平衡膳食之旅。一個成年男性的.一日膳食，能量提供為2250-2500千卡，與家屬一起吃飯，該菜單也同樣適合，他的量大概為我的1.25倍即可。
今天，一個人，吃了22種食材，提供能量1644千卡。帶量食譜，分享如下：
早餐 海蔘燉鴿蛋、玉米、粽子、蔬果沙拉、純牛奶
食材：泡發好的海蔘0.5條70g、玉米1個100g、梔棕70g、蔬果沙拉（球生菜40g、櫻桃番茄40g、蓮霧1個120g、巧益無籽葡萄乾15g、腰果15g）
熱量：611千卡
午餐 菜花炒臘腸、絲瓜牛肉丸湯、西瓜、米飯
食材：西瓜500g、菜花炒臘腸（菜花150g、臘腸20g）、絲瓜煮牛肉丸（絲瓜100g、牛肉丸2個50g）、米飯120g
熱量：547千卡
晚餐 泰式涼拌三文魚、炒薄殼、蒜蓉炒莧菜、菱角湯、雜糧飯
食材：三文魚50g、薄殼200g、莧菜150g、薄殼（海瓜子）200g、雜糧飯120g
熱量：482千卡
平衡膳食模式之菜單點評
整體菜單設計評價超級棒，但還有不足，最主要的不足是水果吃得太多，遇到又甜又沙的西瓜，我就會忘了飲食要適度，抵擋不住美食的誘惑。
