要掌握起跑、起跑後的加速跑、途中跑和終點衝刺跑的技巧。
50米跑步技巧和動作要領1
50米非常短,其跑步技巧,主要在於瞬間的反應能力和儘早的加速能力,是考量跑者速度響應和爆發力駕馭的水平情況。
要跑好50米短跑,就要掌握起跑、起跑後的加速跑、途中跑和終點衝刺跑四個階段的技巧特點:
1、50米起跑技巧
短跑的.起跑在於勝在瞬間,所以如果起跑稍有遲緩或偏差,比賽就會輸在起跑線上,可能再無出頭之日。
所以起跑的技巧是:找準最佳蹬力點;沉靜敏感聽候發令槍聲;槍響出發瞬間,要後腳先猛烈用力蹬出,前腳再迅速跟上;迅速衝出去時,注意用力方向,不要突然抬頭,以免重心急劇上升,引起跑姿不穩。
2、50米起跑後加速跑技巧
50米的短跑過程很短暫,所以能儘快進入加速階段至關重要,並且要防止因突然提速,關節一時僵硬發死力現象。
所以加速跑的技巧是:加速前的幾步要小跨步,身體保持向前的傾斜姿勢,速度過渡趨於平穩,讓重心逐漸抬高,然後募集全力,用力蹬地加快步頻、步幅逐漸拉大並積極擺臂迎合。
3、50米途中跑技巧
加速之後就要把激發出的高速帶進途中跑,不能掉速是關鍵,所以要注意跑動中擺臂和跨腿的技術要領,咬緊牙關保持爆發力去拼搶。
所以途中跑的技巧是:頭部正直,肩關節放鬆;肢體擺動既要積極用力;又要自然不僵硬,特別是大腿高抬、前擺要積極前伸、小腿摺疊後襬、迴環要快速到位,這樣才能有利於身體的順利前送。
4、50米衝刺跑技巧
50米衝刺是在最後5米左右,竭盡全力奮力最後一搏直舉,特別是在和對手並駕齊驅的情況下,衝刺就需要加大身體前傾姿態,但要保持平衡度,謹防重心前移摔倒。
所以衝刺跑的技巧是:進入離終點最後5米,挺胸、身體逐漸前傾,步幅拉大相應前移的重心;到最後一步前傾增大,再用胸或肩部加速甩打終點線,完成衝刺動作。
50米跑步技巧和動作要領2
50米快速跑擺臂動作要領
1、反覆放鬆大步跑60~100米,體會途中跑的五點動作要求。
要求:大小腿屈膝疊緊,跑成直線,擺動,着地方向正,落地輕,有彈性。
2、“同步並列”中速反覆跑80~100米,體會擺臂擺腿和着地技術要領。
“同步並列”是指並列同步節奏向前跑進的一種練習方法。一般用二人為一組互幫互學掌握和改進技術,要求兩人步長接近,由其中技術好者帶技術差者跑。
運用中,還要根據不同的訓練階段,針對要解決的主要問題進行組合,如用動作幅度大、放鬆協調好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊員。
總之,用技術上的長處和優點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改進
要求:動作輕快,有節奏,放鬆,協調。
3、由慢到快逐漸地,均勻地加速跑60~80米,掌握途中跑的五點要求。
要求:認真注意跑的正確動作,並能把正確動作帶進快速跑中不使動作變形。
4、“同步並列”加速跑60~100米,體會大幅度自然快跑的技術。
要求:逐漸地均勻地加速跑出較大速度時,堅持用大幅度輕鬆快跑15~20米再放鬆跑下去。
5、“同步並列”上坡加速跑60~80米,體會“抬腿送髖”的`技術。
要求:加速均勻,逐漸加大向前用力的動作速度。
6、從站立式姿勢出發,逐漸加大跑速,發揮最大速度後,藉助慣性快跑20~30米,掌握大幅度放鬆快跑的技術。
要求:動作放鬆自然,富有彈性。
7、加大步長跑。
(1)定距減速大步跑60米。
(2)定步增距大步跑30或40米。
(3)後蹬跑轉入放鬆大步跑。
(4)放鬆大步上坡跑。
要求:要自然大步跑,不要跳着跑,更不要踢小腿,蹬擺充分,幅度大。
8、快速跑,由站立式或半蹲式姿勢出發,一開始就像跑50米一樣儘快發揮出最大速度,主要改進起跑的加速跑技術。
要求:加大擺臂和抬腿的力量,帶動蹬地腿後蹬要充分,跑的距離一般為20米、30米或50米。
9、變速跑:逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放鬆慢跑。
要求:加速和變換速度的節奏要明顯。
10、“行進間”跑30~60米體會大幅度持續快跑的技術,發展絕對速度。
要求:逐漸加大速度後,保持最大速度跑一定距離。
11、下坡跑50~60米。
要求:快速擺腿擺臂,騰空後兩大腿積極併攏,動作要放鬆。
12、兩手撐地,一腿後伸,另一腿前抬,膝蓋儘量靠近胸部,聽信號快速啟動跑出。
要求:完成動作的速度快,動作準確。
13、俯卧撐:聽信號迅速蹲起起跑練習。
14、兩腿平行站立,整個身體前傾,維持不住平衡時,快速向前跑出。
要求:擺臂抬腿要快,臂部不能後坐。
15、原地快速高抬腿,聽信號快速向前跑出。
16、慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習。
17、“行進間”弓箭步走,上體前傾頭稍低,聽信號迅速跑出
18、聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習。
19、聽發令起跑30~60米。
要求:嚴格遵守聽槍起跑,養成聽槍起跑的習慣,跑時輕快,穩定,直線性強。
20、在60~100米的距離上,每隔30米劃一終點線,連續做衝刺撞線練習。
21、從直道進入彎道跑30~60米練習。
22、從彎道進入直道跑30~60米練習。
23、彎道蹲踞式起跑3~60米練習。
24、彎道起跑150米。發揮最大速度後利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進”練習。
25、支撐高抬腿快速跑練習。
要求:抬腿要高,後蹬要充分,兩腿交換頻率要快。
26、台階跑練習。
27、行進間半高抬腿快跑30米練習。
28、間歇跑150米或200米。
29、用不同強度反覆跑,如70~85%強度100~500米反覆跑,85~90%強度100~200米反覆跑,90~95%強度30~100米反覆跑。
30、模擬跑:(30米+50米),(50米+80米),(80米+100米)。
要求:組內間歇1~2分鐘,組間間歇心率降到120次每分鐘,每一練習強度接近自己的最好成績。