啞鈴飛鳥練哪裏的肌肉？啞鈴飛鳥怎麼做？

啞鈴飛鳥是現在很多健身達人都特別喜歡的動作之一，對於胸部和背部的肌肉都能得到很好的鍛鍊。下面本站小編給大家講講啞鈴飛鳥練哪裏的肌肉？啞鈴飛鳥怎麼做？

啞鈴飛鳥練哪裏的肌肉

在胸肌訓練中“啞鈴飛鳥”(Dumbbell Fly)比較特殊，因為它是這些常見動作中，少數以“離心收縮”為主的胸肌訓練。離心收縮因為拉長肌肉的關係，肌肉纖維的撕裂會較明顯，被認為有助於肌肉增長(肥大)

而且啞鈴飛鳥的動作，對強化胸部內側、增加胸腔擴張，及肺部功能的提升都有一定效果，加上運動軌跡大，也可增進肌肉柔韌性。另一方面，由於啞鈴飛鳥可負擔的阻力小(你能承受的重量很有限)，所以你只需要一組啞鈴、一張長椅就能夠在家做訓練，算是相當方便、好執行的動作!但要注意的是，啞鈴飛鳥因為讓胸部外展到幾乎極限，而且有些人感受不到胸大肌的收與夾。如果練不到主動肌，或是姿勢不正確，傷害很容易找上門!

目標肌肉：主動肌 → 胸大肌、前三角肌;輔助肌羣 → 肱橈肌、三頭肌、二頭肌、前鋸肌及闊背肌。

啞鈴飛鳥怎麼做

1.準備動作：仰卧窄凳(寬20～25釐米)上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊!

2.下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

3.收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。

4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裏念着“抱住它!抱住它!”

啞鈴飛鳥注意事項

1.動作中，意念集中關注胸部的發力過程。

2.整個動作過程要平穩，保持對啞鈴的控制。

3.練習時負重不宜過大。

4.啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協調統一。不要讓一邊標準，一邊很變形，這樣會影響兩側胸肌的不對稱發展。

啞鈴飛鳥心得

我不按照日子來安排訓練而是按照週期，一個週期結束就可以進入下一週期，這樣會給自己更多的自由，一般我一週鍛鍊5-6次，也不會出現不知道練哪的情況。這裏要提到可以將自己的薄弱環節提到之前來訓練，像之前我雙槓比較薄弱，就會先做雙槓臂屈伸，現在雙槓強了，返回來卧推時反而整體胸的力量都會增加。

要注意的是如果引體向上還做不了可以找小夥伴幫忙，或者用輔助器械，但是一定不能懼怕，大家都是從零個走出來的，沒什麼好丟臉的，槓鈴划船一定要腰挺直，如果有腰傷要換成有支撐性的划船動作。因為後束比較弱所以我用了兩個動作來加強，注意啞鈴飛鳥可以選擇坐在凳子上直接避免身體借力，手腕外旋避免肩關節磨損。

肌肉訓練就這麼多，背與腿我會選擇大重量，因為兩個肌羣較大，力量也較大，肩我會比較謹慎加重量，因為肩是我們日常運動中用得最多的，容易出現勞損。所有的動作都是做到力竭地8-12個，做到8個以下減重，12個以上加重量。

如果是減脂期，我會在力量訓練後加入40分鐘到一個小時的有氧，就是簡單的慢跑。在增肌期呢，我一週會練一次心肺，有時也用壺鈴代替。