一提到健身房，很多人首先想到的就是練胸和手臂，這也是健身房最受歡迎的項目，那麼練胸的動作最具代表性的就是卧推了。下面本站小編給大家講講飛鳥能練胸肌嗎？卧推和飛鳥哪個更練胸？
飛鳥能練胸肌嗎
飛鳥是胸部鍛鍊的經典動作!飛鳥能給胸部提供最好的熱身，還能增大胸肌外側。飛鳥的變化很多，如坐姿機器飛鳥、平板啞鈴飛鳥、斜板機器和斜板啞鈴飛鳥等。稍微改變肘關節的位置還能刺激胸部的不同區域。
卧推和飛鳥哪個更練胸
卧推：在卧推中其主要作用的肌肉有：胸肌，肱三頭肌和三角肌前束
卧推是一個多關節的複合動作，卧推過程中肩關節和肘關節同時參與。進行動作的時候需要多個關節和肌肉部位來協助動作，其中最重要的就是三頭肌和三角肌前束
飛鳥：在啞鈴飛鳥中，其主要作用的肌肉有：胸肌。
飛鳥是一個單關節的孤立動作，肘關節角度基本是固定的，只有肩關節做水平內收的運動，進行動作的時候不需要太多其他肌肉的參與。
這樣看來，飛鳥好像是完全鍛鍊到胸肌的動作!肱三頭肌出力較少，那麼是否可以説，它能夠更充分地訓練胸大肌呢?我們都知道只有大重量的衝擊才會給你的胸肌帶來提升!沒有足夠負荷胸肌厚度就難以進步。而卧推動作恰巧能夠承受足夠的負荷。相比之下飛鳥卻不能承受大重量的負荷。無法給予胸肌真正強烈的刺激。
飛鳥和卧推都是鍛鍊胸肌的好方法，區別在於一個是複合訓練動作，一個是孤立動作。我們需要把飛鳥與卧推結合起來，相互補充來更好的鍛鍊胸部。這樣我們才能得到一個完美的胸型!
啞鈴飛鳥動作標準
1.準備動作：仰卧窄凳(寬20～25釐米)上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊!
2.下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。
3.收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。
4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裏念着“抱住它!抱住它!”
練胸訓練心得
初期進健身房的時候練胸沒有感覺，無論怎麼練，從來沒有感受過胸肌的痠痛，以為自己練錯了，找教練問動作，還天天到網上學習知識，向高手請教，與別人反覆討論，反覆看視頻，反覆看健美冠軍的訓練計劃，看高手心得。無論怎麼練，作用不大。而現在我練完胸部，胸肌起碼痠痛3天，我感覺練胸肌是練對方法了，並且我的胸肌在瘋長。初期練胸，沒有感覺，其原因有3個。
1，如果你是個瘦子，而胸肌很平，初期的確是怎麼練都痛不起來的，那是因為你的胸沒有肉，必須要給肌肉一點生長的空間，練了還是有效果的，不過其效果非常緩慢，大約2~3個月，訓練刻苦，胸肌應該有一些輪廓，這時候就能好好發揮，速度增胸。
2，動作不正確。不管怎麼説，都改變不了卧推是練胸的王牌動作的事實。正確的卧推動作裏，最最重要的細節是沉肩這個動作。為什麼要沉肩，只有沉肩，才能減少三角肌前束的發力，更多的胸肌發力。有些人能卧推的重量很大，但是練了很多年，胸肌還是平平，而有些人卧推的重量不大，但是胸肌越練越大，其落差可能在於沉肩這個動作。什麼是沉肩，最簡單的解釋就是，你躺在平凳上的時候，肩胛骨用力向中間靠攏，是不是感覺肩膀低下來了，沒錯，就是這樣，整組的卧推裏，你都應該保持肩胛骨收緊，雖然你推的重量不大，但是你的確是練到了你的胸肌，不要在乎別人怎麼看你，你練的是肌肉，不是力量!不要和別人比，別人推多重那是別人，可能他練了10幾年了，有什麼好比的，你要比的就是，1年後，用你的大胸肌狠狠的鄙視那些藐視你的對手!
3，訓練量不夠，怕苦。無論是槓鈴卧推，啞鈴卧推，飛鳥等動作，組間休息的時間只有1分鐘，動作與動作的休息間隔時間最多3分鐘。要保持胸肌的持續緊張，保持胸肌的持續用力。如果你練一組，休息3分鐘，那你這樣不是在練肌肉了，更多的是在練力量，休息時間太長，會另肌肉血液冷卻。只有短間歇的持續訓練，才能另全身的血液湧到胸肌，進而使胸肌充血，肌肉撕裂，不要把自己當成人，把自己當成一個機器人，狠狠的訓練。自己當然這樣練，最好要有一個人做保護。
我的胸肌訓練計劃 1，平板槓鈴卧退4~6組 使用遞減組 組間休息40秒~1分鐘 (以下每組與此相同) 每組力竭，有搭檔保護，強迫竭力後多做1~2個，換動作休息3分鐘，拉伸胸肌 2，上斜卧推 4~5組 遞減組 每組力竭 力竭後強迫做1~2個 換動作 休息三分鐘 拉伸 3，上斜啞鈴卧推 4~6組 遞減組每組力竭 4，上斜飛鳥 4組 5，夾胸
嚴格按照計劃訓練大約50~1個小時練完，練完後胸肌充血，且接下來三天痠痛，這時候要保證充足的營養。
