卧推能練腹肌嗎？卧推可以豐胸嗎？

卧推是很多人去健身房必練的一個項目，尤其是對於上半身的線條塑造效果非常好，特別能鍛鍊人。下面本站小編給大家講講卧推能練腹肌嗎？卧推可以豐胸嗎？

卧推能練腹肌嗎

卧推對於腹肌的訓練意義不大，主要鍛鍊的還是胸和胳膊。

卧推是仰卧推舉的簡稱，也叫卧舉或卧推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌羣等。

卧推可以豐胸嗎

豐胸效果很弱，不過可以讓胸變得更堅挺。從美學角度來説，堅挺的胸部會更讓人產生美的愉悦，而不僅僅是大。

卧推動作是健身時訓練胸部的一個標誌性的動作，主要就是利用上述3塊肌肉的主動發力完成(胸大肌參與度最多)，所以卧推的原理就是利用肌肉收縮時肌纖維的相互摩擦受損，之後通過蛋白質的補充進行修復，同時身體具有適應性，會相應使肌纖維增粗到可以適應所使用的重量負荷(存在極限)，這就是胸肌變大的原理。

卧推常見錯誤

1、肘部太高

當你卧推時手肘朝向兩側，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰你的動作軌跡，你使得槓鈴放在你的鎖骨而不是你的胸骨上，這增加了槓鈴的移動距離。

相反，將握距變窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，從上面看，你的小臂和你的身體呈45°這就是正確的。

2、彈槓鈴

在你卧推動作往下時，不要適用你的身體去反彈槓鈴---這是一項欺騙法使得你推起更多的重量。你可能會損害你的胸腔如果重量夠大。

如果你必須使用身體反彈槓鈴，那麼你的重量就太大了，減少你的重量，讓槓鈴輕輕的放在胸上，停止一下，然後再推。

3、沒有讓你的肩胛骨夾緊

卧推不僅僅是你躺在卧推凳上然後推槓鈴，你必須保持一個穩定的姿勢，儘可能的讓你的動作滿足生物力學。

如果你不沉下你的雙肩，這會是的你的胸部發力減少，而你的雙肩會承受大多數的重量。而且因為你的胸部是沉下去的，這也會增加槓鈴的運動距離，這會讓你推起的重量更小。一定要記住，在卧推時永遠要鎖住你的雙肩和背部。

4、沒有夥伴遞給你槓鈴

如果在開始卧推時，你是自己舉起槓鈴，而不是保持肩部下沉，讓夥伴將槓鈴傳遞到你受傷，你的肩膀就是呈打開的狀態，而當你推大重量時，你的肩膀已經不能再沉下去了。所以你需要你的夥伴將槓鈴遞給你，如果沒有夥伴，請將卧推架調低一些。

5、槓鈴下降時沒有暫停一下

當你舉起槓鈴並達到頂部時，一定要拒絕立馬降下去。

暫停，等1-2秒。在卧推時你會給你身體更多的穩定性，而且，這也會增加你整體的肌肉張力。

6、緊張你的腿部力量

不要亂動你的腳，而是讓你的腳像樹根一樣建立一個穩定的支點。同樣，保持你的股四頭肌和臀肌繃緊，用來刺激你身體的鬆緊度，這樣你能舉起更大的重量。

卧推訓練感受

去健身房三週了，從第一天就開始練卧推，有兩個小夥伴和一個教練給我指導。但是我總感覺卧推時候胸部沒感覺，相反三頭和三角前束感覺挺明顯的。這個問題一直讓我很苦惱。

今天剛好碰到了一大牛教練，看了一會説有兩個原因。

第一：姿勢方面，其他的部位姿勢都對，唯獨胳膊角度是不對的。一般人躺下來之後看到手臂是跟身體垂直的，實際上已經不垂直了，而是向頭部傾斜。正確做法是卧推時手臂要與身體垂直，不過這時候眼睛看到的是手臂向肚子方向傾斜。這個時候胸部發力才是最大的。其次，在做的時候需要快上慢下，眼睛盯住槓鈴杆中間，腰部拱起呈橋型，上背部貼緊卧板，腳踏地面。

第二：體能方面，我體能太差。因為之前根本沒有運動經歷，所以體能實在是太差了。卧推時候不僅僅只是胸部用力，三頭和三角都會用力，如果這兩部分肌肉先於胸肌疲勞了，那麼訓練效果就會大打折扣。

以上就是我的卧推經驗心得，不知道對大家有沒有用，希望能夠幫助大家。