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深蹲一次做多少個合適 新手要少做

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深蹲一次做多少要看你的訓練情況,如果是新手,一次30個足以,不要練太多了,如果是老手一次不超過100個。

深蹲一次做多少個合適

新手深蹲練習一次30個左右就好,健身老手練深蹲量力而行,建議不超過100個。深蹲練習最要緊的是掌握正確動作。它是最好的健身減脂動作之一,但是沒做對的話,它會成為最傷身體的動作之一。

深蹲一次做多少個合適 新手要少做

無氧運動配合深蹲減肥

深蹲、仰卧起坐、卷腹、平板支撐等都是對場地要求很小的無氧運動方式,姑娘們可以根據自身情況調整練習。

無氧運動就是為了讓你減下體重的身體的肉肉不鬆,幫你緊實身體圍度的。無氧運動相對有氧運動能增肌,這樣能更好地提升你身體的基礎代謝率!無氧運動對女性的身體線條塑造是必不可少的!

運動是深蹲減肥的一環,但不是最重要的一環,要想做深蹲看到減肥的效果,必須從源頭上解決問題(輕卡飲食)。

深蹲一次做多少個合適 新手要少做 第2張

深蹲時選擇半蹲好還是全蹲好

有些人説了,不是一直都説的半蹲麼?我們教練説了,半蹲膝蓋不能超過腳尖才是標準的動作!但是,可能流行的並不一定是最好的,究竟半深蹲和全深蹲哪個好?

完整的深蹲是一項全身肌肉都參與其中的運動,不僅能促進睾酮和生長激素的分泌,還可以保護下背部,儘管大量證據表明,完整幅度的深蹲比部分深蹲的訓練,能更有效地加強下半身肌肉,但許多人仍然害怕進行完整深蹲。

誤解:完整深蹲這動作對膝蓋不好,因為這動作需要將膝蓋屈曲超越腳趾。但其實沒有證據表明這個動作會對膝蓋構成傷害。相反,一項研究表明,在開始進行下蹲動作時令膝蓋屈曲,那時候膝蓋承受的剪力就是最大的。此外,在分析屍體時發現,當膝蓋屈曲角度增加並平行到120時,膝蓋承受的壓力就會減少(深蹲的最底部分嚇跑了很多人)。

研究人員進行了生物力學分析,以確定在限制深蹲和無限制深蹲時髖、膝、踝關節的最大角度。在進行限制深蹲時,膝蓋不得超越腳趾,而進行無限制深蹲時,受訓者蹲下時須儘可能蹲到最低,膝蓋可以許超越腳趾。結果證實以下論點是真的。

無限制的徹底深蹲比有限制的深蹲對膝蓋產生更大的力量,而有限制的深蹲是稍微高於平衡於地面。

此外,進行限制深蹲會對髖關節產生最大的負荷,從而為下脊椎帶來更大的負荷。這個問題在進行限制深蹲的時候尤其嚴重,因為限制了膝關節不能向前移動,可能會改變負重者的重心。

轉移負重者的重心可能會導致穩定性降低而形成危險局面,特別是當負重者背上沉重的負荷時。在任何運動中將下背部陷於風險中都是一個壞主意,因為腰椎是身體最脆弱的部位之一,在抬舉重物時使用它更是糟透的選擇。

為了達到最佳效果,每名初學者也應該學習無限制下蹲的正確的深度。完整深蹲是訓練臀肌、股四頭肌、膕繩肌以及和諧和整個下半身肌肉的最佳方法,是運動員和普通大眾的理想選擇。

深蹲一次做多少個合適 新手要少做 第3張

深蹲是有氧還是無氧

深蹲是一種無氧運動,無氧運動一般屬於高強度運動,因此在練習時需要十分注意。

無氧運動可以簡單的理解為凡是涉及移動搬動重量、短時間爆發性質的高強度運動都屬於無氧。不論是哪一種深蹲,均和搬動重物有關係(徒手深蹲負重為自身體重)。

深蹲訓練是無氧運動,所以第一次做深蹲,第二天腿臀部可能會有些酸脹感,這就説明達到訓練效果了,因為你初次進行訓練,肌肉不適應,神經募集肌纖維的能力較差,收縮能力較差,乳酸堆積過多,一般一週的時間就能恢復,這是正常現象,隨着你訓練次數的增長,你身體的恢復能力會越來越快,到最後可能1~2天就恢復了。