對於時常出現腰痠背痛、肌肉緊繃的朋友們來説，以下推薦的兩個拉盤運動便非常的適合，除了能改善以下的症狀之外，還對便祕與失眠有着不錯的效果，以下讓我們一起看看卧位拉筋與立位拉筋各有什麼好處吧！
《人體三通疾病遠離你》書中指出，疾病形成前身體會有許多不舒服感，如頭痛、失眠、便祕、腹瀉等等，都能用「由外而內」的養生保健法改善不適，從外在影響體內健康。除了一般熟知的鍼灸、按摩以外，「鬆筋」也是一種不需要特別技術、自己就可以做的養生保健方法。
「鬆筋」的形式很多，包括拉筋、養生操、舞蹈等等，能夠活絡筋骨與關節、促進氣血循環。現代人工作常需久站、或是坐在辦公桌前用電腦一整天，就能夠以拉筋來改善長時間的姿勢性傷害。
傳統中醫認為，拉筋兼具保健和自療的功效，其原理就是讓身體的經絡運行順暢不阻塞。症狀還未出現前先進行拉筋，就能強化體內代謝；身體微恙時做，也能夠緩解症狀。
立位拉筋
立位拉筋也被稱作「站樁」，可以鬆弛小腿後側的肌肉、放鬆腰椎和胸椎。一開始小腿會有緊繃感，之後逐漸出現酸、麻、發熱、流汗的感覺，有的人更會感覺到一股氣，從小腿開始沿着大腿、腰部、脊椎上升到後頸椎。
練習時可以使用「立位拉筋機」，從基本的20度仰角開始練習，適應後再逐漸調高角度到最高30度。家中若沒有專門的輔助工具，也可以找高度適中、環境安全的門檻、階梯邊緣進行練習。
立位拉筋的正確姿勢是身體側面成一直線，若有上半身前傾、臀部翹起的動作，可能是由於筋縮、小腿後側筋肉拉扯不適而不自覺彎起身子、膝蓋彎曲造成。這樣的姿勢雖然可以緩解疼痛，但拉筋效果不佳。因此應注意自己身體可以忍受的範圍，儘量「全身放鬆、打直身體」。
※每次需連續站10分鐘以上才有效果。
卧位拉筋
「卧位拉筋法」是最安全、最方便、最有效的拉筋方法，能夠改善失眠、便祕、腰痠背痛等病症。家中若沒有專用的拉筋椅，可以利用牀與牆角的相對位置，或是將2~3張椅子拼接起來作為躺椅使用。
1 上半身躺卧，雙手向後平舉，肩肘儘量貼平椅面。雙手可各拿1個裝滿水的600ml寶特瓶，加強肩頸伸展效果。
2 一腳向上抬起，緊貼牆面
3 另一腳自然垂下，可用0.9~3.6公斤的沙袋綁在垂下的小腿側邊輔助。
4 拉筋10分鐘後稍做休息，再換另一腳進行。
卧位拉筋錯誤姿勢與改善
錯誤1 臀部沒有抵到牆壁
→ 將腳往上伸直、臀部儘量移至底部，持續練習便可改善
錯誤2 上抬腳未伸直
→ 檢查臀部位置，並持續練習可減少「筋縮」現象
錯誤3 下垂腳無法自然垂下
→ 深呼吸、自然放鬆肌肉，或是利用沙袋輔助
卧位拉筋改善病症
1失眠
卧位拉筋可以讓肌肉恢復彈性、加強氣血循環，消除長期壓力造成肌肉緊繃的疲勞感，解決失眠。
2腰痠背痛
在拉筋過程中，筋肉慢慢開展，能改善肌肉強度、維護關節韌性、改善姿勢不良造成的健康問題，並強化血液、淋巴系統、促進氣血循環。
3手腳冰冷
卧位拉筋可以排除體內寒氣。根據《人體三通疾病遠離你》作者吳世楠表示，曾有寒性體質患者一開始練習卧位拉筋時，感到脊椎和手腳特別冰冷，但進行數次後，手腳和脊椎就漸漸變得暖和。
4 便祕
久坐不但會使人懶散，也會使腸道機能減弱。每天走走路並練習卧位拉筋，可讓身體獲得舒展，腸子就會跟着動起來！
