升糖指數的全稱為“血糖生成指數”，常吃升糖指數低的食物有助於減肥。所以我們平時在選擇食物時更加註意，升糖指數和肥胖已經健康息息相關。
升糖指數怎麼計算
升糖指數(GI)是用來量度進食含碳水化合物的食物後，血糖增加的數值，從而表示食物對血糖的影響。食物中的碳水化合物在消化道分解後，最後成為葡萄糖進入血液，血糖便隨即上升。但由於每種食物的碳水化合物種類不同，轉化成葡萄糖的速度有差異，以至進食後，血糖上升亦有快慢之分。高GI的食物比較容易消化而轉化成葡萄糖，所以容易出現高血糖，相反，低GI的食物轉化速度較慢，血糖升幅自然比較少。 要知道所有其它食物的升糖指數，就是將它們與葡萄糖的GI進行比較。
一塊鬆餅、一個橙子和幾顆花生的GI有很大的差異，因為它們以不同的速率被消化並引起不同的血糖反應。 當您吃鬆餅、橙子、花生或任何其它食物時，您的血糖會增加。一塊中等大小的煎餅產生的血糖反應是純葡萄糖反應的67%。橙子是葡萄糖反應的42%。與葡萄糖相比，花生對血糖的影響很小，只有18%。 基本上，如果您知道某種食物的GI，您就知道相對於葡萄糖，它通常會如何影響血糖濃度。升糖指數表列出了一些具有高、中和低GI的數百種食物。
以下是其分類的方法： 高GI >= 70：馬鈴薯、玉米片、水果軟糖、西瓜和白麪包都是高GI食物。 中GI 56-69：米飯、香蕉、蜂蜜和菠蘿是中GI食物。 低GI < 55：扁豆、胡蘿蔔、蘋果、橙子和梨子都是低GI食物。
如何挑選低升糖指數食物
含膳食纖維多的(糙米優於白米)。
固態優於液態(乾飯優於稀飯、整顆馬鈴薯優於馬鈴薯泥)。
原始型態優於加工過的(水果優於果汁)。
需多咀嚼的食物。
同時含蛋白質跟脂肪。
少烹調、少勾芡。
升糖指數低的主食有哪些
1 糙米飯 糙米的升糖指數大約為56,要比白米飯低很多，而且營養滿分的糙米飯具有豐富的膳食纖維與各種維生素，也是低GI的食物之一，用它取代高GI的白米飯不只養分充足，還十分有飽足感。
2 全麥麪包 全麥麪包是指用沒有去掉外面麩皮和麥胚的全麥麪粉製作的麪包。由於含膳食纖維和B族維生素比較豐富，所以比一般的麪包營養密度更高一些。GI=69，比米飯的升糖指數低，是比較好的主食來源，晚餐用它取代主食也是很好的瘦身方法。
3 蕎麥麪 蕎麥麪的升糖指數約為59，所以在穀物之中可以算是不容易讓人發胖的類型。，喜歡麪食的你也可以用蕎麥麪取代精緻類澱粉的白麪，屬於低GI的蕎麥麪也富含多種營養，是很好的瘦身輕食。
4 燕麥 燕麥的升糖指數約為55，燕麥片粥有通大便的作用，具有解決便祕的功效。另外，燕麥片可以改善血液循環，緩解生活工作帶來的壓力;含有的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質有預防骨質疏鬆、促進傷口癒合、防止貧血的功效，是補鈣佳品。
5 雞蛋 雞蛋GI值為30，雞蛋可以使血液中的高密度脂蛋白增高，可保護血管防止硬化。由此看來雞蛋減肥法是有科學根據的，通過實踐也是行之有效的一種實用的減肥法。
6 南瓜 南瓜的GI值為75,屬於高GI食物,但事實上南瓜中碳水化合物的含量很少,每100g南瓜中僅含有5g碳水化合物,故日常食用量並不會引起血糖的大幅度變化。
7 紅薯 紅薯的GI值是54,屬於低GI食物,而且它含有大量的膳食纖維,攝入後引起的血糖波動較小,消化速度也會減慢,飽腹感延續時間較長。
升糖指數和減肥的關係
減肥期的飲食最重要的一點就是控制食品的熱量和升糖指數，“節食”之所以會對身體造成不良影響就是因為沒有保證人體每日必需的熱量和血糖指標，因此我們崇尚要合理膳食。説到“熱量”，大家可能很熟悉，現如今食品包裝上都有熱量表，而説到“升糖指數”，大家可能就有些迷糊了。今天我們就來了解一下，什麼樣的食物能夠讓血糖保持在正常的狀態，也就是我們常説的減肥期內優秀的瘦身食品。
一般來説，脂肪多的食品容易讓人飽肚子。可是，許多怕胖的人知道吃飯要少吃油膩，因為飯菜的油水太大，會讓人熱量過剩，最後只能導致脂肪蓄積。所以，還有另外一個辦法就是掌握食品的升糖指數。升糖指數目前在國內又被稱為血糖指數或血糖生成指數。升糖指數是衡量碳水化合物食品進入人體內引起血糖升高的高低和快慢的指標。
碳水化合物食品包括我們吃的蔗糖、米麪、豆類、水果等，進入人體後，都會變成一定量的血糖。血糖的大量生成，一般會給人們帶來飽的感覺，同時刺激體內胰島素大量分泌;這個激素專門負責代謝過多的血糖，所以，吃過東西后的一段時間內血糖就會下降，有人就會感到餓。
一般升糖指數較低的食品讓血糖升高得慢，對胰島素的分泌影響小，讓血糖穩定，飽腹感相對持久，有助於防止肥胖。而升糖指數較高的食品，消化吸收得比較快，讓血糖升高得快，對胰島素的分泌影響大，容易讓血糖波動，進食後的較短時間內讓人感到餓，結果讓人多吃，導致發胖。我們把許多升糖指數較低的食品稱為“飽腹食品”，把一些升糖指數高的食品稱為“致餓食品”。
