一個有背溝的後背讓精瘦的人看起來兼具力量美，撩人力max，這也是現在很多明星露背不露胸的原因。下面本站小編帶大家來看一下怎樣矯正背溝缺失？減肥運動是關鍵。
什麼是背溝呢
通俗點就是説我們的背部中間有一條溝壑，這個溝壑是脊柱和脊柱兩側的肌肉所形成的。專業點説就是我們的脊柱溝，它是我們位於脊椎兩側發達的豎脊肌，與脊椎從視覺上形成一條溝的視覺美感。無背溝不美背，好看的美背必須得有背溝（當然也不能有痘痘），背溝能夠讓女生的身材更加完美更加sexy，尤其是各種禮服扎堆的年末，這時候背溝配上露背禮服，更是撩人不償命，驚豔全場。
怎樣矯正背溝缺失
和背溝相反的就是虎背熊腰，所以首先就要拒絕虎背熊腰，拒絕厚脂肪和駝背。脂肪太厚整個背都是平的，何來溝的説法；駝背自不必多説，簡直就是好身材的奪命殺手，這樣就夠了嗎？遠遠不行。背溝由發達的豎脊肌和脊柱形成的，所以完美背溝還需要發達的背部肌肉做支撐，尤其是豎脊肌。綜上，想要完美的背溝，不僅要降低體脂，改善體態，同時還要鍛鍊背部肌肉。降低體脂是關鍵，所以日常的有氧訓練一定不能忘記。這裏介紹一個簡單的方法，俯卧兩頭起，俯卧，手臂和雙腿伸直，吸氣時手臂和腿同時抬離地面，稍微停留呼吸放下。（三組，每組15 下，組間休息 25 秒）
背部脂肪多怎麼塑造背溝
高位下拉，這種練法適合背部脂肪較多的人，可以針對性地消除背部中間的脂肪，快速讓性感的背溝顯出來。這個訓練法需要在健身房藉助下拉器械，首先雙腳着地坐好，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定；掌心向內反握橫槓，兩手間距同肩寬；從伸展位下拉橫槓到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體；稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張，橫槓下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫槓保持用力下拉約2秒鐘，然後控制性使橫槓還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。下拉時儘量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌羣的收縮和伸展。伸展非常重要，它有助於上背內側肌羣和中背部肌肉塊的增長。
背溝看不見怎麼鍛鍊
啞鈴屈腿硬拉，硬拉也是練出背溝的好方法，它是一種負重訓練，能加強你的豎脊肌，不過強度較大，建議在有一定健身基礎之後再練習。傳統的硬拉訓練是用槓鈴，但女生練習時可以減少強度，換成重量較大的啞鈴。首先，雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前；屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約同肩寬；頭稍抬起，挺胸，腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度，腿肌用力，伸膝提啞鈴，達到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘；屈膝緩慢下降還原。提啞鈴時不能含胸弓腰，抬頭時腰背要繃緊，上體始終保持緊張狀態，否則容易損傷腰椎；提拉啞鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。
在家怎麼塑造背溝
拉力繩背部訓練法，如果你喜歡在家練習，可以通過一根拉力繩來鍛鍊背部：將拉力繩固定在較低的位置，平坐在地上，身體稍向前傾，微微含胸；兩手握手柄，手臂向前伸直，吸氣；呼氣時收縮肩胛骨；兩臂同時後拉，雙臂貼在身體兩側，呈挺胸姿勢。吸氣還原。這個動作可以有兩種方式，肩關節向外展開和收緊在身體兩側，都能鍛鍊到背部肌肉。拉力繩固定的位置不要太高，當你平坐在地上，拉力繩固定在與腳掌心平行的位置即可。
怎麼快速塑造背溝
單臂啞鈴划船，想讓背溝更加明顯就得增強脊椎兩側的背部肌肉，而單臂啞鈴划船是增加背闊肌的最佳方法。這個動作實現起來並不難，只需兩步：1、首先屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一個膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。2、把重量放到儘量低，掌向身體將重量拉起；儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一側。訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
練出背溝並不是一件太難的事情，一般兩個月就能練出來，首先需要保持低體脂，體脂高背溝就不會明顯。在健身房做一些硬拉和下拉的動作，女性在做器械訓練時會覺得有難度，需要慢慢來，循序漸進就好。需要注意的一點是，不要做寬距離下拉，否則會讓背部越練越寬。在家時可以在瑜伽墊上做平地兩頭起，這個也對鍛鍊背肌很有作用。
