臀橋對於大家都不陌生，是一個非常好的鍛鍊臀部的動作，最近又有一個新名詞叫臀衝，對於鍛鍊臀部也是很好的。下面本站小編給大家講講臀衝怎麼做？臀沖和臀橋的區別是什麼？
臀衝怎麼做
現在很多人都開始注意自己的臀部線條了，臀衝是一個特別能鍛鍊臀部的動作，經常練這個動作不僅可以塑造好看的臀部線條，對於骨盆也是有很大的好處的。
準備動作：仰卧於平凳一側，上背部靠在平凳上，肩胛骨內收下沉，腰腹部收緊，腰背部微後伸與盆骨成同一直線，膝關節彎屈，臀部着地，雙腳站距略大於肩寬踩實在地面，腳尖自然指向外側約30度，大腿與腹部的交界處抵住上方的槓鈴，雙手握距大於肩寬平衡扶住槓鈴。臀部發力上移使槓鈴剛剛離開地面。
向心階段：呼氣，同時感受臀部肌肉發力將槓鈴向上推起，直至大腿與軀幹成同一直線或角度略高於水平面，此時小腿應垂直於地面，臀部肌肉最大程度收縮，持續緊張發力，停留片刻。動作過程中雙腳重心落在後腳跟。
離心階段：吸氣，同時感受臀部肌肉發力使槓鈴有控制地下落，直至臀部接近地面，臀部肌肉得到牽拉，持續緊張發力。停留片刻重複動作。
臀沖和臀橋的區別
臀衝(HipThrust)直接譯過來會是臀部衝刺，這是一個看起來非常具備爆發性的動作。他相對來説在動作的過程中臀部的激活水平非常高，與此同時內收肌羣，股四頭肌也是會被強大的募集。
臀沖和臀橋比髖屈伸的範圍加大，練臀整個過程中所有動作裏，臀部最有感覺;個人覺得對臀的上半部分，也就是整體的高度和圓潤度來説更有幫助，尤其要注意起身時骨盆後傾一些，刺激更大;臀橋我是放在熱身激活時用的，沒有大負重的做過，感覺更側重臀部外側和下半部分。
臀衝注意事項
1、動作過程中膝蓋與腳尖指向始終在同一直線。腰背部微後伸與盆骨成同一直線，不可出現探頭、盆骨轉動、腰背部過分後伸或前屈。雙腳重心始終落在後腳跟。
2、動作的最高點以臀部肌肉最大程度收縮為準，大腿與軀幹成同一直線或角度略高於水平面。不可出現腰背部超伸。動作最高點小腿應垂直於地面，否則應調整雙腳位置。
3、動作最低點臀部不可碰觸地面，保持臀部肌肉持續緊張發力。
4、槓鈴與身體間要墊一層軟墊，以免槓鈴給髖部帶來壓痛。與上背部接觸的凳面也應該是軟的，以免給上背部帶來壓痛或擦傷。
鍛鍊臀部的好處
1. 提升臀部的尺寸、力量及外觀。
2. 增加加速度及衝刺速度。
3. 增加深蹲及硬舉在底部時的"lockout"爆發力。
4. 提升身體整體的功能，因為臀部功能會影響腳掌、腳踝、膝蓋、髖關節、骨盆及下背的力學。
