鍛鍊腹肌不是件容易的事情，鍛鍊腹肌需要有很強的意志力，那麼鍛鍊腹肌入門的方法有哪些呢，腹肌鍛鍊多久能形成呢，下面一起來看看吧。
鍛鍊腹肌入門的方法
1、較輕鬆角度的卷腹:用輔助工具,起始角度是臀部較低的斜躺方式,較為省力,保持視線朝前,不過度晃動頭部,避免頸部使用太多。或者手放在臀部下面的卷腹,腳伸直抬起時,臀部會稍離開手掌,離心放下時勿太快。
2、雙手輕抱一邊的膝蓋,單腳做上下的擺動,這是較為輕鬆容易的操作方式。因為抱着單腳能讓骨盆固定,許多人因為腹部力量不夠或控制不佳,容易讓骨盆移動幅度大,當骨盆前傾時,做卷腹或是平板支撐,容易感受到腰部的不適。
3、平板支撐其實需要很多部位參與,收緊肩胛成平面,緊收腹部、臀部、大腿。肘撐時因為較低,對於核心負荷比較大,手伸直時,因為較高,所以負荷小,但相對的手比較累,其實我見過有許多手臂比較沒力氣的女生,手伸直支撐的時候會感到非常費力甚至發抖。
腹肌鍛鍊多久能形成
具體要根據自身的體質來決定,一般40天左右就能看到效果。腹肌的練成不是幾日就能完成的,而是要通過不懈的努力和堅持才會有很好的成果,如果是自己在家中鍛鍊,沒有別人的監督,是很容易鬆懈的,所以,在家中練腹肌是需要一個很大的決心的。僅僅通過仰卧起坐和卷腹等運動進行鍛鍊,時間需要的久一些,大約40多天能看到明顯的效果,重要的還是需要堅持。
基因,訓練和飲食可以改變腹肌的大小和明顯程度,但是腹肌的形狀是與生俱來的,每個人的腹肌形狀或多或少都有些不同。除了遺傳的因素之外,最重要的影響因素就是你的體脂肪率。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層,不管你做了號稱世界上最有效的腹肌訓練,假如你的腹部體脂肪過高,是不會看見任何腹肌的。
有些男性在體脂肪率10-11%左右就會有開始看見腹肌,而大部分男性可能需要把體脂肪率降至7-8%時,才會看見深刻明顯的六塊腹肌,這些差異是天生的,你唯一能做的就是努力的減去體脂肪,等待腹肌顯現。如果男性能把體脂肪降至6%以下,絕對會出現明顯的腹肌,但要做到這種程度,需要完整的健身計劃。
鍛鍊腹肌的最佳時間
1、早晨時段:晨起至早餐前5:30——6:30
2、上午時段:早餐後2小時至午餐前9:00——10:30
3、下午時段:午餐後2小時至晚餐前14:00——17:00
4、晚間時段:晚餐後2小時至睡前19:00——21:00
5、腹肌和其他的部位的肌肉不一樣,你如果按其他部位的訓練模式去練是指定不行的,因為腹肌是最難練的、適應速度最強的、恢復最快的肌肉,所以他的訓練模式要特殊化。一般情況下,至少要保持一週練3次左右,這樣的頻率才算是一般的頻率,推薦的訓練頻率是一週練3~4次,如果恢復能力強的話可以天天練。
