之前分享了自己的運動忠告,有小夥伴留言説想要拉伸教程。我就想啊,又不想上鏡,網上檔的圖片又不是我自己的,又不一定是我想要的,又不可能是一個出處,所以乾脆畫好了。本想請我妹妹幫我執筆,無奈人家太忙,只能自力更生。手殘黨YDD的火柴棒棒希望大家喜歡~
嚴肅臉】】下面的圖都基本還原了動作要領(都是先拍下照片照着畫的科科),還希望大家【仔細觀察】!圖後我也會附一些解釋和提示!運動不可馬虎,動作的重要性我前一篇忠告裏面説的很清楚了!有問題來問我!如果以後有條件,我儘量提升展示水平。
關於拉伸時長:拉伸我認為時間越長越好。而且運動後,聽着音樂放鬆一下,落落汗再去洗澡也是極好的~~~希望大家能享受拉伸的過程,痛並快樂着hh
先做一下圖例:
紫色:軀幹;
綠色:四肢;
紅色:拉伸的肌肉部位;
灰色:牆、地面、瑜伽墊等。
另説明:所有動作都只以一邊為例,另外一邊大家自己換一下就好。
由於健身時,一般腿臀訓練是一起的,都會牽扯到,所以這篇主要講腿臀的拉伸!並且YDD柔韌性較好,小腿肌肉恐怖地發達。有一兩個動作為了更充分地拉伸目標肌肉,就成了“升級款”。。。我做了表明,大家量力而行。
一. 腿部
1.1 大腿前側肌肉拉伸
站立式,保持平衡,感受大腿前側拉伸。(網上很多圖片中,左右兩腿沒有夾角,但是這樣的動作對我沒用,大腿前側肌肉沒有感覺。)為了能更充分拉伸,我會將腿再向後抬,上身可以前傾以保持平衡。
如果站立式不穩,可以採取蹲式。圖解:右腿在前,左腿在後,左手撐地保持平衡,右手抓住左腳,拉伸左大腿前側肌肉,頭看向右後方。
升級款——跪躺式,最大限度拉伸大腿前側肌肉。自己想的動作,跪坐後上身向後倒,至頭頸着地。對我來説拉伸效果極好,但【注意】:由於此時腰腹無法着地,腰腹受力很大,會比較難受,請大家【量力而行】!!並且不要停留太長時間(我可能也就停個10秒)
1.2 大腿內側拉伸
側壓腿。學舞蹈一般都會接觸這個動作,注意:規定面向把杆為前。右腿搭在把杆上,左腳腳尖儘量向後(在保持平衡的前提下),跨和身體都向左側,同時身體右傾,左手夠右腳。在極限處停留,感受大腿內側筋的拉伸。一段時間後若無感覺,身體可繼續右傾至極限。
橫叉。兩腿打開,身體向前傾,雙手扶住地面,停留,感受大腿內側筋的拉伸。一段時間後若無感覺,雙手可在向遠處挪動,身體更加前傾。
1.3 大腿後側拉伸
正壓腿。學舞蹈都會接觸這個動作,注意:規定面向把杆為前。右腿搭在把杆上,左腳腳尖儘量向前(在保持平衡的前提下),跨和身體都向前方,同時身體前傾,雙手夠右腳。在極限處停留,感受右大腿後側筋的拉伸。一段時間後若無感覺,身體可繼續前傾至極限。
豎叉,這個不用多説吧,身體儘量去找前側腿。若不能做到,後腿可以彎曲,保證前側腿伸直即可。
坐位體前屈,大家都會,平時沒事兒看劇翻小紅書都可以練一練哈哈。儘量保持膝蓋不要彎哦~
1.4 小腿後側肌肉拉伸
實際前三個動作就是1.3.1-1.3.3的動作,只要過程中做到【勾腳】,就能充分拉伸小腿肌肉。我覺得這一套很有用,最近下蹲時能感覺的跟腱沒有以前這麼緊了。小腿肌肉發達的女生一定要多拉伸,少用小腿發力幹任何事!!
蹬牆拉伸。這個動作最簡單,隨時隨地做!(不過別給人家大白牆給弄黑了。。)前側腳腳尖抬起靠牆,後側腳腳跟抬起向前發力,推動身體靠近牆面,感受前側小腿肌肉拉伸。另,這個動作在台階上依舊能完成,腳尖在台階上,腳後跟在空中並向下壓~(我相信大家都懂得,誰還沒玩兒過台階啊,等人等公交的時候順便都可以。別在馬路牙子上弄了,要注意安全!!可以在樹坑周圍的磚上弄哈哈)
二. 臀部拉伸
曲腿俯卧式。左腿在前彎曲,右腿在後伸直,身體向前傾貼住左腿,感受左側臀部拉伸的感覺。
升級款——站立式。找一個結實的杆,雙手扶住,左小腿搭在右大腿上(就跟翹man一點兒的那種二郎腿似的),臀部向後坐!感受左側臀部拉伸!
三. 胸部拉伸
左手手肘與肩同高,左腿向前弓步,感受胸前側拉伸。
左手手肘上移,比肩略高,左腿向前弓步,感受胸前側拉伸。(兩個感覺不一樣的,説不出來,都做做)
四 、大臂後側三頭肌拉伸
左手向後彎曲至腦後,右手扶左手肘部,並向右側按壓,感受大臂後側拉伸感。
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最後,把我當時頭腦風暴的內容掛在這裏,如果以上大家動作都瞭解了,可以拿它當個提醒的: