1.鍛鍊腰線運動。2.召喚腹肌運動。3.平板變化型。4.消滅大腿肉運動。5.臀部運動。6.深蹲變化姿勢。這6個動作適合在家自己練習,能打造瘦瘦的自己。
高效燃脂瑜珈體式
1.鍛鍊腰線運動
暴飲暴食第一個一定反映在肚子上,所以先做個簡單的腰線運動!首先側躺在瑜珈墊上,單腳向後、並用單手手臂撐地,注意手臂一定要垂直、不可彎曲,接着將一隻手臂向上舉,帶動到腰、臀往上運動。10個來回為一組,一天做4-5組即可。
2.召喚腹肌運動
側躺在瑜珈墊上,單手抱頭、另一隻手向前伸直,接着做側面的仰卧起坐,同時變化雙腳姿勢增加鍛鍊程度。15個來回為一組,一天做3組即可。
3.平板變化型
普通平板大家都會做,是標準的一招瘦全身運動,這個變化型就是包含上下、左右側腹的變化動作,鍛鍊效果更強!不過要注意的是頭、腰、臀部的位置一定要保持一直線,腹部不能往下掉,這樣動作才標準、也比較不會受傷喔!10個來回為一組,一天做4-5組即可。
4.消滅大腿肉運動
大腿前側、外側的馬鞍肉也是超級煩,這邊老師先跪坐在瑜珈墊上,用深蹲的方式將屁股往後碰到腳跟,接着往前帶動到大腿、腰部,最後就是腰挺直往後約15度,搭配手臂向後擺動更可以訓練到側腹喔!10個來回為一組,一天做4-5組即可。
5.臀部運動
先跪趴在瑜珈墊上,單腳向上擺動、往旁邊側踢,接着來回畫半圓,一隻腳做完也別忘記另一邊喔!10個來回為一組,一天做3-4組即可。
6.深蹲變化姿勢
最後深蹲,除了基本款之外,老師還有分享跪姿深蹲、骨盆擺動操等等,對於屁股、大腿都很有幫助。10個來回為一組,一天做4-5組即可。
燃脂瑜伽動作
1、敬禮式
這是一個蹲姿的瑜伽體式,首先雙腳分開站立比肩略寬的位置,雙手合十於胸前,慢慢蹲下,膝蓋向外張開,兩個胳膊肘關節抵在膝蓋的位置,上半身保持正直,目視前方,在這個姿勢保持5個深呼吸。
2、平板支撐式
身體朝下,俯卧在瑜伽墊或地板上,大臂與小臂呈90度夾角支撐起身體,腳尖着地,注意身體保持一條直線,臀部不要過高或過低,在這個姿勢保持30秒鐘。
3、三角伸展式
雙腿呈倒V型分開站立,上半身保持正直,慢慢將你的右手臂向下方撐地,左手臂指向天花板,目光朝上,身體呈一個三角形,在這個姿勢保持5個呼吸後,換另一側。
在家瑜伽動作
1、腳趾深蹲
跪在瑜伽墊上,腳尖踮地,臀部坐在腳跟上,身體後傾,讓身體保持平衡。脊柱伸直,注意力在呼吸上。這個腿部拉伸動作,保持1分鐘。
2、站立前曲伸展
站立,保持兩膝繃直。呼氣,身體前曲,雙手交握。一開始柔韌性不足的伽人,可以彎曲雙膝來完成該體式。保持1-2分鐘,自然呼吸。
3、單腿下犬式
從下犬式開始,待呼吸平緩後,慢慢抬起右腿,彎曲向前,左腳心向下壓,整個下半身隨之從腰部開始向左側傾斜。放鬆頭部和頸部保持5-8個呼吸,然後換另一側重複。
貓牛式瑜伽怎麼做
練習步驟:
1,準備姿勢:雙膝跪地,雙手放在墊面上,雙膝打開與髖部同寬,雙手打開與肩同寬,腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地,大腿在髖部的正下方與地面垂直,手臂在肩膀的正下方與地面垂直,雙手五指分開,壓實地面。
2,貓式:呼氣,含胸拱背,下巴尋找鎖骨,眼睛看向肚臍,背部儘量向上,身體呈現拱形的形狀。停留2個呼吸。
3,牛式:吸氣,抬頭,挺胸,臀部向上,腹部收緊下沉,在此停留2個呼吸。
練習收益:保養脊柱,緩解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛。