天天在家裏宅着，除了無聊煩悶之外，可以在家做的養生運動。免疫系統是我們人體的“衞士”，免疫力高，就不容易生病。只要每天抽出一點時間進行少量的運動，日積月累也能帶來健康回報，下面看看在家做的養生運動有哪些。
在家做的養生運動1
一、站立：
每天站立3小時等於一年跑10次馬拉松。站立，需要腿上的全部小塊肌肉和其他肌肉力量做支撐。如果能長期堅持每週5天、每天累計3小時的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。
注意事項
每天站3小時不是連續站立，否則血液循環會受影響。與坐着、躺着相比，站着能消耗更多能量，但與跑步、游泳等運動相比，作用還是較小。
啟示：我們需要尋找一切機會讓自己動起來，比如儘量走過去和同事溝通，站着接電話，儘量走樓梯，去超市時把車停得較遠等。
很想多説一句話：中國醫生每天站立的時間遠遠超過3小時，相當於每年跑10次馬拉松！
二、俯卧撐：體質好壞放大鏡
俯卧撐是一個人體質好壞的放大鏡之一。如果一個35～40歲的男人，完成不了12～19個俯卧撐，其體質就屬於中下游水平了。俯卧撐的厲害之處在於，能鍛鍊到以腰腹部為主的.全身各肌肉羣。
研究發現，善於做俯卧撐的男性，性愛中耐力更強。由此看來，婚前、婚後定期對男士進行“俯卧撐”考核很有必要！
動作要領
俯撐在地上或墊子上，前腳掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然後屈伸肘關節，以手臂力量帶動身體一起一伏。
注意事項
1、做之前一定要先熱身3個關節，即肩關節、肘關節、腕關節，因為它們受到的壓力很大，容易受傷。
2、一定要循序漸進，建議每組做10～13個，第1周每天1組，第2周每天2組，之後每週3組，每做完1組休息兩三分鐘。全部做完後可以做8～12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動作，以免第二天肌肉痠痛。
3、俯卧撐基本適合18歲以上的所有人羣練習。但是，高血壓、心臟病患者需要格外控制好強度。中老年人、女性可以藉助牆做立式俯卧撐（距離牆約30～44釐米），或膝蓋着地鍛鍊上半身。
三、平板支撐：最流行的無器械運動
作用與俯卧撐相似，可以很好地鍛鍊核心肌肉羣，提高身體平衡能力。
動作要領
俯卧，兩肘支撐於地面，且距離與肩同寬，兩腳尖併攏，上臂與軀幹努力保持90°，儘量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。
注意事項
1、平板支撐的動作一定要規範，否則可能引起頸椎或腰椎損傷。
2、一定要量力而行、循序漸進。可以分成4～6組進行練習，每組做20～30秒，中間休息20秒。
3、有腰椎間盤突出、高血壓、心臟病的人，最好能得到醫生的指導
在家做的養生運動2
一、仰卧起坐：少得婦科病
研究發現：86%長期做仰卧起坐的女性，婦科病發病率比不做的人低55%。這是因為做仰卧起坐時能鍛鍊腹股溝，那裏有許多毛細血管和穴位，運動能加速血液流動，從而緩解婦科疾病。此外，仰卧起坐還能拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，收緊腹部肌肉。
動作要領
1、雙手不抱頭，輕輕靠在雙耳邊，這需要腰腹肌肉更加用力；
2、雙腿屈膝且越緊越好，以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的鍛鍊；
3、貴在堅持，建議每天做3組，每組10個，每組間休息2分鐘。
注意事項
仰卧起坐做的時候不宜過猛過快，脊椎有問題或出現骨質疏鬆的.人，應在醫生指導下運動。
二、蹲起：緩解頭暈眼花
蹲起能鍛鍊交感神經，可以在一定程度緩解頭暈、眼花的小毛病。中老年男性可以堅持負重深蹲，可以鍛鍊盆底肌以及下半身肌肉羣，還有改善勃起障礙的作用。
動作要領
雙手握啞鈴，挺直腰板，雙腳同肩寬，屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置，並保持膝關節與腳尖方向一致，不內收和外展。每次下蹲2～3秒，保持靜止5～10秒，蹲起2秒。
注意事項
1、中老年人別盲目追求次數，以免損傷肌肉，每天做5～10個即可。
2、為防止膝關節損傷，下蹲時膝蓋別超過腳尖。
3、關節不好、有骨質疏鬆的人、未成年人不宜這項運動。
三、高抬腿：讓腰腹肌更有彈性
高抬腿是最簡單易做的有氧運動之一。如果年輕人實在沒有時間運動，做幾分鐘原地高抬腿也能起到一定的健身效果。
動作要領
雙腳站立與肩同寬分開，挺胸收腹，雙手放在身體兩側，手肘部彎曲成90度。開始原地慢跑，手臂一前一後自然擺動。慢慢地加快速度，並提高抬腿的高度，最好能達到臀部的高度，即大腿抬到與地面平行的位置，這樣跑足一分鐘。這個動作運動強度較大，老年人要量力而行。
在家做的養生運動3
唱歌
沒想到吧，其實唱歌是呼吸肌在特定條件下的一種運動，好處不亞於跑步、游泳、划船等。唱歌的好處如下：
提高身體免疫力
唱歌時，特別是唱自己喜愛的歌曲時，大腦會生成和釋放類似於嗎啡的腦內激素。同時，唱歌還有利於分泌抗壓力激素，從而使大腦和身心更加愉悦。
鍛鍊腹式呼吸
唱歌時的基本呼吸方法正是腹式呼吸法。使用腹式呼吸法，不僅有助於幫助患者術後更好的恢復呼吸功能，還能幫助患者平和心態，放鬆心情，減輕對癌症的恐懼。
增強記憶力
唱歌其實也是一種腦力勞動，要從腦海中數以億計的信息中搜索、恢復並重現歌曲相關的內容——大腦真的必須高速運轉一番。長此以往，可健腦、提高記憶力。
改善患者便祕症狀
一方面，據説唱歌可以舒緩導致便祕的壓力，使支配大腸蠕動的自律神經活躍。另外一方面，唱歌時使用腹式呼吸法來鍛鍊腹肌，也能刺激大腸的蠕動，促進排便。
下蹲
從鍛鍊時間上來説，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量可能相當於慢走1小時，等於跪膝20分鐘，是一種省時間的有氧運動。但下蹲運動對身體協調能力要求較高，患者應根據自己體質和膝蓋情況決定是否進行。下蹲的好處如下：
強健體魄
反覆下蹲、起來、再下蹲，可加快血液循環和新陳代謝，並能鍛鍊患者的關節、骨骼及肌肉力量，增強身體的免疫功能，讓生命充滿活力。
減肥
標準體重（千克）=身高（釐米）-105。如果你體型較肥胖，並且能夠完成下蹲動作，那建議每天堅持下蹲，下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上特別是臀部和大腿堆積的脂肪。據研究顯示，肥胖與13種癌症的發生關係密切，減肥是很好的防癌手段之一。
降低其他慢性病發生率
下蹲運動可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓；通過刺激經絡系統，可降低血液的粘稠度，促進脂代謝，進而改善血管的彈性，降低血脂。
放鬆精神
可以暫且拋開煩惱，放下生活的壓力，使人的精神得到放鬆，調節情緒，增加生活樂趣，對身心健康都有好處。
踩黃豆
腳貴為人體的「第二心臟」，經常按摩和刺激我們的足部，可促進足部氣血順暢，經脈調和，從而達到防病保健的`目的。可以邊看電視邊光腳在黃豆上踩三四次，每次1~2分鐘。因為黃豆的大小剛好，能夠温和地刺激穴位，從而相對輕緩地促進新陳代謝，排毒和燃脂。需要注意的是，高血壓或太餓、太飽時不宜做。做完後喝一小杯温水，效果會更好。足底按摩的好處有：緩解失眠，每晚臨睡前堅持按摩腳底湧泉穴，你將會體驗到一覺睡到大天亮的感覺。增加人體抵抗力，按摩腳底能夠刺激細胞，令細胞延緩衰老保持好活力，並且促進身體五臟六腑的功能協調，令體內的陰陽平衡恢復正常，能夠有效的增強身體抵抗力。，揉搓手指現代醫學認為身體的末梢處，是血液流動全身時一定會經過並折返的地方。然而，通常人類身體的各個尖端處血液循環都很不好，但只要揉搓完手指尖後，温度會有所提高。具體方法如下：
用一隻手的大拇指與食指，捏住另一隻手的手指甲兩側開始揉搓，一處約揉搓10秒鐘。最好用點力揉搓，覺得有點疼痛就表示有效，一天最好揉搓1~2次，會更有效。
可參照手指與身體對應表揉搓：大拇指對應呼吸器官，改善咳嗽；食指對應消化器官，改善腸炎、胃炎；中指對應耳朵，有效改善耳鳴；無名指刺激交感神經，提高免疫力；小指對應循環器官，心臟、腎臟等，對高血壓、糖尿病、眼睛等有效果。
