平板支撐怎麼練才不累？平板支撐標準姿勢

平板支撐會消耗很多的力量，很多人都堅持不到一分鐘，很多人都會經常做平板支撐鍛鍊身體，運動健身的方法有很多，平板支撐就是其中很流行的一種健身運動，那麼平板支撐怎麼練才不累？平板支撐標準姿勢。

平板支撐怎麼練才不累

1、平板支撐練習要因人而異，從未接觸過平板支撐的人羣可以降低難度，採取跪姿，同用可以達到鍛鍊效果。隨後根據身體狀況和感受增加強度。初級聯繫者可採取每組15秒，一次做兩組的頻率;中級聯繫者可採取每組30秒，一次做3組的頻率;高級聯繫者可採取每組一分鐘，一次做3到4組，或每組兩分鐘，一次做2到3組的頻率。

2、平板支撐是鍛鍊核心肌肉羣的一種運動，支撐的重點在肩部，腹部，臀部，但是對於肌肉的訓練並不是均衡的，由於部分肌肉無法通過平板支撐達到鍛鍊效果，可以增加仰卧挺髖等其他動作進行練習;還可以配合腹部訓練，穿插在幾個動作內，可以增加腹部肌肉緊張感，提高腹部鍛鍊效果。做平板支撐的時候還應該配合科學有規律的呼吸方式來進行。

平板支撐標準姿勢

平板支撐標準姿勢俯卧平板支撐

步驟一：鋪好瑜伽墊，在瑜伽墊上以俯卧撐的姿勢，作為練習平板支撐的起始動作。

步驟二：前臂向下彎曲貼緊地面，手肘、手掌心平貼地面，腳趾微微彎曲。

步驟三：伸直身體，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸，放鬆脖子和脊椎。堅持動作直到支撐不住。

側卧平板支撐

步驟一：左側躺在瑜伽墊上，雙腳併攏雙手自然垂放身體兩側。

步驟二：用左手肘支撐起身體，做動作的時候確保以下幾個點。

你的左肩膀應該在你的左手肘正上方。

你的右手臂應該放在右身側。

你的左手前臂與身體垂直，手指輕輕握拳，以支撐身體重量。

步驟三：收緊腹部和臀部並抬起軀幹，如果想做進一步挑戰，可以抬起臀部和軀幹，直到左手臂伸直為止，並將你的右手臂向天空伸展。

平板支撐應該撐多久呢

2分鐘!

一位退役軍人健身教練，Dan John表示，如果你不能連續做滿120秒的平板支撐，那只有3個可能：

1.身上多餘的脂肪太多，導致自重過重，需要考慮減脂

2.核心肌肉不夠力、身體穩定性不足、容易有運動傷害、脊椎下背問題等等，再繼續練練吧!

3.平板支撐的姿勢不正確

所以，對於一個健康、核心有一定力量基礎的人來説，做滿兩分鐘的平板支撐應該是沒有問題的!

平板支撐的花式訓練

1、可懸空提起一隻腳。

2、可懸空提起一隻手。

3、一隻手和腳同時提起。

注意事項：

平板支撐做花式訓練時，跳躍動作幅度不要太大，啞鈴提升訓練的重量不要太重，以免另外一個手臂支撐點受傷。每次訓練最好安排在下午或者晚上9點前結束。

另外，飯後訓練要在1個小時後進行。每週訓練四次為宜，每次在40分鐘左右。同時還要注意合理的飲食，堅持一段時間後一定會有驚喜的。