一般來説，孕媽在懷孕三個月後就可以做些孕媽體操，孕媽體操可以幫助孕媽順利分娩。那麼，孕媽體操具體有什麼動作呢？做的時候有什麼注意事項呢？
一、常見孕婦體操動作
1、雙腿高抬運動
仰卧牀上，雙腿高抬，腳抵住牆。此姿勢可以伸展脊椎骨和臀部肌肉，並促進下肢血液循環。每日數次，每次3-5分鐘。妊娠的任何階段都可以做。
2、下蹲運動和骨盆肌肉運動
雙腳平行分開，距離46-61釐米，上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身體過重時，可斜靠在牀上，做伸縮雙腿的動作。這兩種動作使身體重心集中在骨盆的底部，可以加強骨盆肌肉的力量，藉以保持身體的平衡。在妊娠期間做此練習還有助於分娩。
3、產道肌肉收縮運動
運動前先排空小便。姿勢不拘一種，站、坐、卧皆可。利用腹肌的收縮，使尿道口和肛門處的肌肉向上提，以增強會陰部與陰道肌腱的彈性，有利於避免分娩時大小便失禁，減少生產時的撕裂傷。懷孕的任何階段皆可練習。
4、盤腿坐式
平坐牀上，兩膝分開，兩小腿一前一後平行交接。這樣可以鍛鍊腹股溝的肌肉和關節韌帶的張力，以防懷孕末期由於子宮的壓力而產生的痙攣。懷孕3個月後開始做，每天做一次，時間由5分鐘逐漸增加到30分鐘。
5、盤坐時的運動
盤坐時雙手平放在膝蓋骨上，利用雙臂力量幫助雙腿上下運動。這種運動可以增加小腿肌肉的張力，避免腹股溝扭動與小腿抽搐。懷孕3個月後開始做，每天至少1次，每次做5遍。
6、足部運動
足部肌肉運動可以借腳趾的彎曲進行，如用腳趾夾小石頭、小玩具或左右擺動雙腳，都可以達到運動足部肌肉的目的。懷孕時因體重增加，往往使腿部和足弓處受到很大的壓力，因此，應該隨時注意足部的運動，以增強肌肉力量，維持身體平衡。
7、腿部運動
站立姿勢，以手輕扶椅背，雙腿交替作360度旋轉。這種運動可以增強骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性，以利分娩。每日早、晚各做5-6次，可從懷孕開始堅持到末期。
8、腰部運動
雙手扶椅背，在慢慢吸氣的同時使身體的重心集中在雙手上，腳尖立起，抬高身體，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然後慢慢呼氣，手臂放鬆，腳還原。每日早、晚各做5-6次，可減少腰部的痠痛，還可以增強腹肌力量和會陰部肌肉彈力，使分娩順利。
9、骨盆與背部運動
仰卧，雙腿彎曲，腳平放牀上，利用腳和臂的力量輕輕抬高背部。可以減輕懷孕時腰痠背痛。懷孕6個月後開始做，每日5-6次。
10、大腿肌肉伸展運動
仰卧，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用腳趾的收縮，緊縮大腿、臂部和肛門的肌肉，然後放鬆。兩腿交替練習，每日反覆10次。利用大腿部肌肉的收縮，可減輕小腿和腳的疲勞、麻痺和抽筋。
二、孕媽做體操注意事項
越來越多的俱樂部為孕媽增加了孕媽體操這一項運動，很多孕媽也想在孕期能夠適當的運動從而去參加。那孕媽在進行體操鍛鍊時要禁忌哪些方面呢？
1、操前準備工作要做足
對於孕媽來説，運動前一定要和醫生溝通，請醫生幫助制定科學的孕期鍛鍊計劃，看自己是否適合做運動，適合做什麼運動以及運動時間。要進行有規律的運動，然後循序漸進，逐漸增加運動量。而在運動前準備工作即熱身活動一定要做足，運動前孕媽比較好做些低強度的有氧運動，如散步或者輕柔的舒展運動，充分熱身。
2、做操期間不宜太疲憊
孕媽在運動中的一個大忌是疲勞，孕媽千萬不能過度疲勞，也不要運動到身體過熱，也就是説孕媽不宜做出汗的運動。對於孕媽來説，運動的限度是以不累、輕鬆舒適為宜。
3、做操期間要多喝水
運動會出汗，這會導致人體的礦物質流失。孕媽在運動期間一定要多喝水，但不要只喝白開水，比較好補充一些果汁等。可樂以及運動飲料都不適合孕媽。
4、停止運動的警告信號
孕媽畢竟不同於普通人，在運動時如果孕媽出現陰道有出血、有液體流出，出現不尋常的疼痛或者突發疼痛、胸痛、呼吸困難、嚴重或持續的頭痛或頭暈等問題，一定要立即停止運動，比較好馬上去醫院檢查。另外，如果在停止運動半小時後仍然持續有宮縮，也不能再運動了。
5、孕婦體操不是人人可以做
有過兩次以上自然流產史，或人工流產手術操作不當留有後遺症的孕媽，以及宮頸鬆弛的孕媽，都不宜做孕媽操，因為對於她們來説，這種運動量和運動幅度很可能會導致流產。
孕媽懷孕3-4個月是流產的危險期，所以要運動也應該儘量避開這個危險階段。對於有過特殊流產史的孕媽和有宮頸鬆弛症的孕媽來説，這段時間更要注意保胎，儘量卧牀靜養。有宮頸鬆弛症的孕媽，可以到醫院進行宮頸縫扎術，等到妊娠足月或有臨產先兆時，再拆除縫線，胎兒就能順利娩出。
