在如今這個快節奏的社會，因為生活繁忙，很多上班族女性都難以抽出時間為自己準備一日三餐。尤其是午餐，大多數上班族女性都選擇吃快餐解決或是買麪包、牛奶充飢。這種現代城市生活中以家庭外飲食為主要生活方式的族羣。
儘管女人選擇外食，能夠方便又快捷解決一日三餐問題。但超市裏的食物大多屬於精製且高糖、高熱量的食物，快餐店的食物多高油髙脂，因此常常讓女人在不知不覺中發胖。為了避免這個問題，女人就要學會在快餐店、超市中選擇那些營養又低熱量的食物。
星期一早餐：火腿煎蛋三明治968.2千焦，低糖鮮豆漿873.9千焦。
午餐：麻醬涼麪1130.5千焦，熱狗（原味）1023.4千焦。
晚餐：香辣嫩雞手卷1211.3千焦，茶葉蛋272.9千焦，木瓜芭樂西紅柿426.4千焦。
星期二早餐：蔓越莓美式貝果1348.9千焦，低脂鮮奶560.3千焦。
午餐：鮮鮭御飯糰688千焦，鮮蝦沙拉955.8千焦。
晚餐：糖醋里脊紫米飯1635.6千焦，五色鮮蔬255.4千焦。
星期三早餐：純天然原味酸奶601.5千焦，煙燻鮭魚三明治747.5千焦。
午餐：葱燒裏脊糯米飯糰1233.1千焦，野菇沙拉263.7千焦。
晚餐：鮮莓燕麥飯1586.2千焦，陽光西紅柿370.8千焦千焦。
星期四早餐：蛋糕1426.8千焦，鮮奶燕麥530.7千焦。
午餐:手工高麗菜卷292.52千焦，海苔雞肉軟骨321.4千焦，關東煮細粉362^6千焦,米雪糕333.7千焦。
晚餐：海陸綜合壽司組1557.4千焦，優酪乳紅寶石蔓越莓725.1千焦。
裏期五早餐：魚粥564.4千焦，什錦花椰菜325.5千焦。
午養：冷藏泰式辣炒牛肉附白飯1561.5千焦。
晚餐：白飯1120.6千焦，蝦醬髙麗菜226.6千焦，包鮮料理沙茶牛肉659.2千焦，綜合水果432.6千焦。
週末兩天，外食族可自己烹飪美食，或隨意選擇自己喜愛的食物，注意營養均衡且不超過每天的熱量限度即可。
常見外食熱量表
