對於老人的運動是一個需要日常經常進行的事,不過在選擇運動的時候卻需要三思,並不是所有的運動都適合老人,這裡給大家推薦的如意4式便是老人最佳的選擇之一。
心動比身動還重要
醫院物理治療師─簡文仁,『若為了健康,限制各種事情,犧牲生活品質,就不算是真正的健康老化。』
老年族也可以是辣妹猛男!不怕衰老,身心依然年輕的活躍關鍵正是健康老化,其實,健康不一定最重要,若為了健康犧牲生活品質,就不算是真正的健康老化。我覺得,只要每天讓老年人生活開心,擁有良好的生活品質,就會一加一大於二,老得更健康。
要老得健康,得先老得開心,我常聽到很多老年族家人會再三叮嚀「吃太多醃製品對身體不好,最好不要吃」、「那麼老了騎腳踏車很危險,還是不要騎」,限制年長者吃喜愛的食物,他們的快樂也被限制了。
與其這樣,不如讓他們吃、讓他們玩,如果是吃加工食品、高油、高鹽或高糖食物,適量吃一點,不過量就無傷大雅,能吃到想吃、愛吃的食物心情才會愉悅。
年輕沒打底老來運動
運動同樣也是投其所好,老人愛騎腳踏車、游泳、跑步,甚至是挑戰馬拉松,這些運動不是年輕人的專利,老年人只要注意運動風險即可,像是騎腳踏車可能有擦撞風險,可以選擇路寬、安全道路;游泳可能溺水,年長者可量力而為,但不建議晚年才學游泳,初學者的運動風險將會增加,運動底子尤其重要!
聯合報訪問的百歲人瑞中,郭庭虎至今仍在跑馬拉松,但是他從小就有運動底子,不代表任何老年人都可輕易嘗試跑馬。提醒想要健康老化的人,練跑要循序漸進,從散步、健走、等運動開始,觀察腿部與膝蓋的負荷力,若隔天起床感覺肌肉痠痛,就是運動過度了。適當冰敷、輕揉可減緩痠痛,萬一難以練到能跑步也無妨,散步也是動。
常常看到老年人活到百歲卻臥病在床,缺乏活動力會影響自己與家人的生活品質,不但心情難以開心,身體也難以活動。我認為,凡是能動就會有活力,老年族需要「三動」:身體動、腦動、與人互動。
隨意如意操長者量力而動
老年健康操首重拉筋、訓練肺活量、調節呼吸和平衡感,我常提倡「如意操」概念,如意正是隨意自得,動動身體不求多,不規定每日每項動作需做多長時間、得做多少下。底子好的人可以站立做操,無法久站的人,也可坐或躺著做操,量力而為,做多少算多少,有動就是加分。
觀察發現,許多人瑞都有正向的心態,像是106歲的彭進添,面臨開腦手術仍然幽默、樂觀應對;跑馬老健將郭庭虎不求限時完賽,秉持能跑就是福的觀念。這些人瑞擁有良好的健康心態,自然會心寬體胖,累積出健康老化的生活品質。
另外,也發現老年族大多生活規律,睡眠時間固定,三餐定時,有運動習慣。不過,「規律生活」落實在每位老人的一天裡, 其實很多采多姿,百樣生活養出百樣的老人,有人愛跑馬拉松、練拳、走樓梯、散步、騎腳踏車、種菜當運動;有人愛喝牛奶、吃水果和紅糟料理,甚至加工食品香腸、酒也是有些老年人的最愛。
體能先存本老才有本跌
這樣看下來,也許長壽沒有通用祕訣,有時人瑞也會做些對健康扣分的事,不過,我認為加減法則是,多做些有益健康老化的事,可以補足減分,加減總和得出一個老得最開心、最有生活品質的長壽人生。
家有邁入健康老化的老老人,家人最樂見聽到長輩說,「我覺得自己的體力就像六十歲」,十足就是樂齡而忘齡的最佳寫照。每個人都有日曆年齡和體能年齡。體能年齡就像銀行,如果每天過著健康老化生活,就像在戶頭存錢,等於是儲備身體能量,萬一突然需要一筆開銷,像是不小心跌倒、生病或意外,儲蓄就能派上用場。儲備多時的體能足以應付襲來的傷害,身體能夠比較快調節回來。長久儲備能量,身體自然會比實際年齡更年輕。
我曾協助治療一位衰老、幾乎無法走動的八十九歲老人,整天宅在家裡的他,氣色與精神形如朽木,但是經過三年循序漸進的復健、練習走路後,令人驚喜的是,他慢慢完成許多高難度復健動作,回覆以往的體能。
在此鼓勵想要訓練體魄,健康老化的人,健康是可以逆轉的,正如令人印象深刻的百歲名人崔介忱,退休後才開啟健康生活,如今仍健步如飛,身體柔軟如嬰兒,隨健康而來的正是長壽人生。
從不想動到愛運動
練習運動要循序漸進:
從散步、健走、跑、走等運動,觀察腿部與膝蓋的負荷力,若隔天起床感覺肌肉痠痛,就是運動過度,適當冰敷、輕揉可減緩痠痛。
「叄動」很重要:
是能「動」就會有活力,老年族需要「叄動」:身體動、腦動、與人互動。
如意操很隨意:
健康操首重拉筋、訓練肺活量、調節呼吸和平衡感,動動身體不求多隻求有。
平常多存體力:
體能年齡就像銀行,萬一突然需要一筆開銷,例如不小心跌倒、生病或意外,平常儲存的體能就能派上用場。
四套如意操陪你慢慢老
美肌,穩固下盤鍛鏈大腿肌肉群
1身體坐正
2手緩緩往前伸直
3邊伸手邊握拳
4挺胸,雙腳慢慢站起後微蹲
5再緩緩坐下
防跌訓練平衡感
1挺胸站立
2雙手抱胸
3右腳小腿緩緩抬高,維持單腳站立姿勢
4換左腳單腳站立
延壽伸展身體、拉大腿後側腳筋、拉腰椎及手臂
1端坐椅子上
2左腳緩緩往前伸直於地面
3身體往前,右手前摸腳尖
4右腳往前伸直於地面
5身體往前,左手伸長摸腳尖
呼吸訓練呼吸,增強肺活量,重點在吐氣不在吸氣
1以鼻吸飽氣
2以口慢慢吐氣,吐氣時可發出「呼」聲
3雙手隨著吐氣緩緩向前伸
4直到氣吐乾淨,最後將雙手收回