不少芭蕾舞和瑜伽動作都有一字馬,要做到一字馬,首先要提升柔軟度!初學者可以先由簡單的拉筋動作開始,慢慢提升柔軟度,堅持每天練習,可以逐步練成一字馬!
6動作一字馬速練成
1.伸展腿部內側肌肉
彎腰,雙手撐地。腳伸直,注意膝蓋不要彎曲。維持10-20秒。
2.伸展膝蓋至大腿內側肌肉
張開雙腳,伸直,身體向前壓。手可以放在地上,支撐身體。左右各做20-30秒。
3.伸展髖關節
前腳屈曲,後腳伸直,踮起腳尖。向下壓,維持15-20秒。
手可以放在地上,支撐身體。做完後回到第2個動作,放鬆肌肉,維持10-15秒。然後換另一邊做。
4.伸展臀部
躺下,右腳膝蓋彎曲,左腳屈向右邊。手抱大腿,慢慢拉向身體,維持20秒。換另一邊做。
5.一字馬
雙腳伸直,儘量打開,然後換另一邊做。
習慣後,可以嘗試逐步打開。
6.進階一字馬
做到一字馬後,可以嘗試較難的動作!腰向後彎,後腳屈膝,嘗試用手抓住腳,可以伸展腰背。
調整坐姿,身體向左右兩側伸展。
小貼士︰剛開始可以用坐墊輔助,慢慢調整幅度!
第一步:髖關節初次拉伸
前腿呈90度彎曲,腹部、臀部收緊,將雙臂上舉,然後將盆骨向前推。此時,你髖部的肌肉會有一種緊張感,劈叉時也會出現這種緊張感,所以你要適應一下。
對於沒有任何一字馬基礎的初學者而言,這個拉伸動作至少要保持30秒。
第二步:進一步拉伸髖部
保持第一個姿勢,身體向一側拉伸,將整個身體的側面完全打開,進一步拉伸你的髖屈肌。
繼續保持,使肌肉逐步適應。
第三步:拉伸緊繃的腿部
接下來要拉伸腿筋——右腿伸直,腳尖勾起,然後雙手撐地,注意膝蓋一定要繃直。
如果你感覺右腿後側很緊繃,那保持這個動作,直到緊張感消失。如果覺得還有拉伸的餘地,那就輕輕向後蹲坐,坐到左腿腳跟上,然後保持大約30s
如果完全沒有緊張感了,就換另一條腿試一試~
第四步:鞏固雙腿拉伸
左右腿同時拉伸!坐正,雙腿伸直,膝蓋不要打彎,挺住背部,用雙手去碰腳。注意保持並消除那種緊張感,然後再加深拉伸程度。
注意:在這個過程中,腹部始終保持收緊的狀態哦~
第五步:大腿內側拉伸
現在來到了雙腿伸展,需要對大腿內側進行一個拉伸。雙腿抬高伸直,向兩側打開,左右手分別握住腳後跟,保持30秒左右,然後用兩根手指扣住大腳趾,把雙腳往回拉。
保持這個動作,感受大腿內側的放鬆。
第六步:活動髖部和腿部
平躺,將一條腿抬高,保持腿打直,儘可能地拉回身體。保持十幾秒後,你可以抓住腳向胸口彎曲,放鬆然後再伸直,重複感受肌肉的緊張和放鬆,再加深拉伸程度。
這個動作要記得換邊做哦~
第七步:嘗試一字馬
你已經可以嘗試着進行劈叉了。準備兩個枕頭或者靠背,將其墊在身下,然後讓兩腿伸直,直到感覺兩腿都放鬆了,你可以身體向前傾,加深雙腿的打開程度。當你這樣練習一段時間後,你可以選擇去掉一個枕頭,讓身體更貼近地面,保持30秒或者一分鐘。
劈下去的話,記得發個朋友圈留個紀念,並且每天都要保持哦,要不然過一段時間,韌帶又會收緊,那就前功盡棄啦!